بصفتك راكب دراجة ، فأنت تريد ممارسة التمارين الهوائية بشكل منتظم. إنها تساعدك على بناء القدرة على التحمل اللازمة لتجاوز عدة أميال ولزيادة السرعة عند الحاجة. صدق أو لا تصدق ، يمكن تصنيف جميع الجولات التي تقوم بها بوتيرة بطيئة والمحادثة على أنها هذا النوع من التمارين. لذا ، ربما تكون بالفعل رئيسًا للعبة.
ولكن إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على التحمل بعيدًا عن الطريق – وفي المنزل تمامًا – فحينئذٍ سترغب في إضافة هذا التمرين الهوائي لوزن الجسم ، والذي صممه Amber Rees ، قائد المناهج الأول في Barry’s في مدينة نيويورك ، والمؤسس المشارك لـ مشروع الجسم الشجاع ، لجدول التدريب الخاص بك.
فوائد هذا التمرين الهوائي لراكبي الدراجات
تشكل هذه التمارين التسعة مزيجًا رائعًا للقلب لراكبي الدراجات الذين يبحثون عن طرق فريدة لتحسين لياقتهم الهوائية أو الحفاظ عليها. هذا لأنه وزن الجسم فقط (لا حاجة لمعدات فاخرة!) ويمكنك ممارسته في أي مكان (كل ما تحتاجه هو مساحة بحجم حصيرة التمرين!).
تشمل فوائد ممارسة التمارين الهوائية ، مثل هذا التمرين ، تحسين قدرة القلب ، بحيث يتعلم جسمك استخدام الأكسجين بكفاءة أكبر للحصول على الطاقة. هذا يجعل ركوبك أسهل ، مما يساعد على خفض معدل ضربات قلبك ويمنعك من النفخ.
بالإضافة إلى تحسين القلب ، يساعدك هذا التمرين أيضًا على بناء قوة الجسم بالكامل. وبشكل أكثر تحديدًا ، فإن النصف الأول من هذا التمرين سيساعد راكبي الدراجات على بناء عضلات رباعية قوية ، وأوتار وأوتار الركبة من أجل سكتة دواسة أكثر قوة وميكانيكا ركوب الدراجات المحسّنة ، كما يقول ريس. وسيستهدف النصف الثاني من التمرين الجزء العلوي من جسمك – والأهم من ذلك ، قلبك – لتحسين وضعية الجسم والاستقرار.
لذلك ، إذا كنت تبحث عن روتين سريع مدته 20 دقيقة ، فيمكنك القيام به قبل التوجه إلى العمل أو تريد شيئًا يجعلك تتعرق في يوم ممطر بدلاً من الركوب ، فإن هذا التمرين سيفي بالغرض.
كيفية استخدام هذه القائمة: قم بإجراء كل تمرين أدناه بالترتيب لمدة 60 ثانية مع راحة بسيطة أو معدومة بين كل تمرين. استرجع لمدة 60 ثانية ، ثم كرر القائمة بأكملها.
لن تحتاج إلى أي معدات لهذا التمرين ، على الرغم من أن سجادة التمرين اختيارية. يتم توضيح كل حركة بواسطة Rees في الفيديو أعلاه حتى تتمكن من معرفة الشكل المناسب.
1. صباح الخير
لماذا يعمل: قم بتنشيط السلسلة الخلفية – العضلات التي نميل إلى إهمالها – بما في ذلك الظهر ، والألياف ، وأوتار الركبة مع هذا التمرين. يمنحك تقوية هذه العضلات مزيدًا من القوة على الطريق.
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وكلا اليدين خلف الرأس. مع الانحناء الطفيف في الركبتين ، والجزء الخلفي من العمل ، يتوقف عند الوركين عن طريق إرسال المؤخرة بشكل مستقيم للخلف. الحفاظ على ظهر مسطح. ثم ، قم بالقيادة من خلال القدمين للوقوف للخلف ، وتمديد الوركين. يكرر.
2. القرفصاء للاستفادة من الخلف
لماذا يعمل: يستهدف تمرين الجزء السفلي من الجسم العضلات الرئيسية المستخدمة في ركوب الدراجات ، مثل عضلات الفخذين والعضلات الألوية.
كيف افعلها: قف مع قدم أوسع قليلاً من عرض الكتفين وشبك اليدين معًا أمام الصدر. أرسل الوركين للخلف وللأسفل للأسفل في وضع القرفصاء. توقف مؤقتًا في الأسفل ، مع قلبك ، وتراجع بالقدم اليمنى إلى وضع الاندفاع. ثم عد بالقدم اليمنى إلى وضع القرفصاء. بعد ذلك ، تراجع بقدمك اليسرى إلى وضع الاندفاع. ثم أعده إلى وضع القرفصاء. دفع القدمين إلى الأرض للوقوف احتياطيًا. يكرر.
3. اندفاع جانبي
لماذا يعمل: من الأهمية بمكان أن يعمل راكبو الدراجات في مستويات حركة بديلة ، إلى جانب المواجهة النموذجية من الأمام إلى الخلف. هذا التمرين يجعلك تتحرك بشكل جانبي ، مستهدفًا إبعاد الورك ، وهو أمر مهم لتقوية الألوية والوقاية من الإصابة.
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وأصابع القدم متجهة للأمام. يدا المشبك أمام الصدر. اتخذ خطوة كبيرة إلى اليسار بالقدم اليسرى ، وثني الركبة ، وأرد الوركين للخلف. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة. تأكد من أن الوزن في كعب القدم اليسرى والركبة وأصابع القدم للأمام. ثم قد من خلال القدم اليسرى للوقوف والرجوع إلى مسافة الورك من اليمين. كرر على الجانب الأيمن. تواصل بالتناوب.
4. تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة إلى الاندفاع
لماذا يعمل: تحدى هذا التوازن! تعمل هذه الحركة على استقرار أحادي الساق ، وهو عنصر حاسم في الركوب.
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، واليدين خلف الرأس. انقل الوزن إلى الساق اليسرى ، وارفع الكعب الأيمن وضع أصابع القدم اليمنى على نفس الخط مع الكعب الأيسر. قم بتشغيل القلب والمفصلة عند الوركين عن طريق إرسال المؤخرة بشكل مستقيم للخلف من أجل الرفعة المميتة. ثم قم بالقيادة من خلال القدم اليسرى للوقوف للخلف ، وتمديد الوركين. بعد ذلك ، تراجع بالقدم اليمنى إلى الوراء ، حيث تنحني كلتا الركبتين حوالي 90 درجة ، والركبة اليمنى الخلفية تحوم بعيدًا عن الأرض ، والركبة اليسرى تتبع أصابع القدم. قد من خلال القدمين للوقوف ، والقدم اليمنى تتقدم للأمام. كرر على الجانب الآخر. تواصل بالتناوب.
5. البوب القرفصاء
لماذا يعمل: يساعد هذا التمرين البليومتري راكبي الدراجات على بناء قوة للجزء السفلي من الجسم وقوة تفجيرية لركوب أسرع.
كيف افعلها: الوقوف مع القدمين أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، وأصابع القدم مقلوبة قليلاً. أرسل الوركين للخلف وللأسفل ، مع ثني الركبتين للأسفل إلى وضع القرفصاء والمس الأرض باليد اليمنى. اقفز لأعلى ، وانفجر من على الأرض لتجمع القدمين معًا. ثم قفز للخارج إلى وضع القرفصاء ، وهبط منخفضًا مع ثني الركبتين ، هذه المرة لمس الأرض بيدك اليسرى. يكرر.
6. ادفع إلى أسفل الكلب
لماذا يعمل: اعمل على ثبات الكتف والقوة الأساسية المستهدفة مع هذه الحركة الديناميكية ، والتي تمد أيضًا عضلات الساق وأوتار الركبة في الكلب الهابط.
كيف افعلها: ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، والكتفين فوق الرسغين ، لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. الحفاظ على هذا الخط المستقيم ، وثني المرفقين وخفض الجسم كله ببطء على الأرض. قم بالزفير وقم بتصويب المرفقين ببطء للضغط مرة أخرى على اللوح الخشبي. ثم ارفع الوركين لأعلى وللخلف ، والصدر يأتي بين الذراعين ، لتشكيل شكل V مقلوبًا لكلبك الهابط. توقف ، ثم عد إلى اللوح الخشبي. يكرر.
7. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
لماذا يعمل: استهدف الجزء الخلفي من ذراعيك ، وتحديداً العضلة ثلاثية الرؤوس ، من خلال هذا التمرين الذي يساعد في التعامل مع الدراجة بشكل أفضل.
كيف افعلها: ابدأ بالجلوس مع ثني الركبتين والقدمين منبسطة. ضع يديك خلف الوركين والأصابع في مواجهتك. ارفع الوركين عن الأرض. هذا هو موقع بدايتك. ثني المرفقين لخفض الوركين إلى الأرض. ثم اضغط مرة أخرى إلى وضع البداية. يكرر.
8. رفع الساق إلى إصبع القدم
لماذا يعمل: قم بتمرين عضلات البطن مع هذا التمرين الذي يتطلب الثبات من خلال الجزء الأوسط من جسمك أثناء تحريك ساقيك – تمامًا مثل الدراجة.
كيف افعلها: استلقِ ووجهك لأعلى مع استقامة الساقين والقدمين في الهواء وذراعيك مباشرة فوق الصدر. قم بخفض القدمين إلى الأرض مع خفض الذراعين خلف الرأس في نفس الوقت. ابق مسطحًا ضد الحصيرة. ارفع الذراعين والساقين للخلف إلى المركز. ثم ارفع الرأس والرقبة والكتفين عن الأرض للوصول إلى أصابع القدم بكلتا يديك. الجزء العلوي السفلي من الجسم إلى الأرض. يكرر.
9. دراجة
لماذا يعمل: قم ببناء القوة في المنحنيات ، مما يساعد على إبقائك مستقيماً ومستقراً أثناء قياسك لأميال.
كيف افعلها: استلقِ ووجهك لأعلى ، واليدين خلف الرأس ، والمرفقين على نطاق واسع ، والرأس ، والرقبة ، والكتفين عن الأرض. ثني الركبتين وامسكهما فوق الوركين. مد الساق اليمنى وقم بتدوير الجذع إلى اليسار ، لتصل إلى الكتف الأيمن إلى الركبة اليسرى. عد من خلال المركز ، ومد الرجل اليسرى ، مع تدوير الجذع إلى اليمين ، والكتف الأيسر إلى الركبة اليمنى. تواصل بالتناوب.
قد يعجبك ايضا