- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتكون أكثر صحة ، فقد لا يكون اتباع نظام غذائي هو أفضل استراتيجية.
- قد يؤدي إجراء بعض التغييرات التدريجية في ما تأكله إلى نتائج أفضل على المدى الطويل.
- إذا كنت بحاجة إلى هيكل للنجاح ، فقد يكون اختصاصي التغذية أو برنامج الأكل مفيدًا لتبدأ.
سواء كنت قد اتخذت قرارًا للعام الجديد أم لا ، فمن المحتمل أنك فكرت في أن تكون أكثر صحة في عام 2023.
ربما يعني ذلك اتباع نظام غذائي ، أليس كذلك؟ ليس بالضرورة.
إذا كنت تبحث عن برنامج مؤقت لفقدان الوزن ، فقد يكون النظام الغذائي هو الحل. لكن العديد من الخبراء يقترحون بدلاً من ذلك تعديل الموقف عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام – لأن هذه الاستراتيجية هي خطوة يمكن أن تؤدي إلى حياة أطول صحية.
من خلال تحسين ما تأكله ، يمكنك إنقاص الوزن وأيضًا تجنب تأثير اليويو لفقدان الوزن واكتسابه الذي يمكن أن يأتي مع الحميات الغذائية المبتذلة. وجدت دراسة دولية شملت 14 نظامًا غذائيًا نُشرت في عام 2020 في المجلة الطبية البريطانية BMJ أن من يتبعون نظامًا غذائيًا فقدوا الوزن بعد ستة أشهر ، لكن معظمهم استعاد الوزن بعد عام.
قالت ميمي سيكور ، ممرضة ممارس متخصصة في صحة المرأة ومؤلفة كتاب “صحية ولياقة في أي عمر”: “لسوء الحظ ، عندما يصل الناس إلى هدفهم ويوقفون البرنامج ، يستعيد معظمهم الوزن الذي فقدوه ثم البعض الآخر”.
قرارات السنة الجديدة:المنتجات الموصى بها من موقع review.com لمساعدتك في الحفاظ على قراراتك
هل تحاول دراى يناير ؟:إليك كيفية الحفاظ على العادات الصحية طوال العام
أريد أن أفقد الوزن وأتناول طعامًا صحيًا. ما النظام الغذائي الذي يجب علي اختياره؟
بالنسبة للمبتدئين ، لا تفكر في الأمر على أنه نظام غذائي. قالت إيلانا بادوك ، أخصائية تغذية مسجلة في عيادة كوبر: “أقوم بتدريب عملائي على استبدال كلمة” نظام غذائي “، والتي غالبًا ما يُنظر إليها على أنها حل مؤقت ، بمصطلح” خطة الأكل الصحي “لأنها أكثر استدامة”. دالاس، تكساس.
النظام الغذائي الشائع الحالي هو الصيام المتقطع ، والذي يتضمن في الغالب تناول الطعام فقط خلال 6-8 ساعات من اليوم. لكن دراسة حديثة في مجلة جمعية القلب الأمريكية لم تجد أي صلة بين توقيت الوجبات وفقدان الوزن على مدى ست سنوات.
ومع ذلك ، ارتبطت وجبات أقل وأصغر بفقدان الوزن.
وقال بادوك: “بالإضافة إلى ذلك ، فإن تخطي الوجبات يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ويجعل من الصعب اتخاذ خيارات غذائية صحية”. “بشكل عام ، يمكن أن تؤدي الأنواع التقييدية من الأساليب الغذائية إلى عواقب سلبية مماثلة.”
عندما تنظر إلى أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2023 الصادرة عن US News and World Report ، فإن أهم التوصيات “من الناحية الفنية ليست حمية بالطريقة التي نفكر بها في الأنظمة الغذائية كشيء مقيد” ، هذا ما قاله جريتيل شويلر ، مدير تحرير الصحة في US News ، لصحيفة USA TODAY. “إنها أسلوب حياة”.
ما هي بعض الأنظمة الغذائية الجيدة التي يجب اعتبارها خططًا أفضل لتناول الطعام؟
قال شويلر إن حمية البحر الأبيض المتوسط ، التي تركز على الخضروات والفواكه والدواجن الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة والمكسرات والدهون غير المشبعة من زيت الزيتون البكر ، هي “أسلوب أكل أكثر وقابل للتكيف حقًا”.
قال شويلر: “الأنظمة الغذائية التي تعمل بشكل جيد لا تقيد مجموعات الطعام بأكملها أو تجعلك تشعر وكأنك تفتقد شيئًا ما. أفضل طريقة للتفكير فيها هي كنمط لتناول الطعام”.
حمية البحر الأبيض المتوسط:حصل على لقب “أفضل نظام غذائي بشكل عام” للعام السادس على التوالي. إليك كيفية البدء.
تجربة حمية البحر الأبيض المتوسط ؟:ابدأ بهذه الوصفات الرائعة للفطور والغداء والعشاء
هناك نظامان غذائيان مهمان آخران موصى بهما في قائمة US News و World Report هما نظام DASH الغذائي – فهو يرمز إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم – ويحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، وكذلك المشروبات المحلاة ، والنظام الغذائي المرن ، وهو نظام غذائي شبه نباتي يركز على على البروتينات غير اللحوم مثل الفاصوليا أو البازلاء أو البيض – بالإضافة إلى الفواكه والخضروات – كطريقة لتقليل تناول اللحوم.
بخلاف قيود الصوديوم في نظام DASH الغذائي ، فهذه “ليست مقيدة وتتعلق حقًا بالتركيز على الأشياء التي نعلم أننا يجب أن نأكلها: الأطعمة الكاملة والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وما إلى ذلك ، والحد من الحلوى والأطعمة المصنعة” ، قال شويلر.
ما هي بعض العوامل المهمة التي يجب مراعاتها عند اختيار نظام غذائي أو خطة تناول الطعام؟
إذا كان النظام الغذائي أو خطة الأكل شديدة التقييد ، فمن غير المرجح أن تلتزم به. تتضمن الأسئلة المهمة الأخرى التي يجب طرحها قبل الشروع في استراتيجية جديدة لتناول الطعام ما يلي:
- هل أي أطعمة مفضلة غير مسموح بها؟
- هل كل مجموعات الطعام مشمولة؟ ماذا تسمح ميزانيتنا النقدية؟
- ماذا عن أفراد الأسرة الآخرين؟
قال شويلر: “إذا كنت تطبخ لعائلة بأكملها ، لكن شخصًا واحدًا يأكل بشكل مختلف عن باقي الأشخاص على المائدة ، فهذا ليس مستدامًا للغاية”. “كلما أصبح النظام الغذائي أكثر تعقيدًا ، قل احتمال التزامك به على المدى الطويل.”
يمكن لهذه الأنظمة الغذائية التي تحتل مرتبة عالية في قائمة US News and World Report أن تكون بمثابة أساس لخطة غذائية صحية طويلة الأجل. يقترح كل منها الحد من الأطعمة غير الصحية ويؤكد التحكم في جزء منها.
قال شويلر: “أيا كان اختيارك ، يجب أن يتكون من أطعمة ومشروبات صحية – ويسمح لك بالعلاج من حين لآخر. وبهذه الطريقة يمكنك الالتزام به”.
حمية كارنيفور والأسد:هل أكل اللحوم فقط مفيد حقًا لك؟
ما الذي يتحدث عنه الجميع ؟:اشترك في النشرة الإخبارية الشائعة للحصول على آخر أخبار اليوم
لا أريد اتباع نظام غذائي ، لكني أريد إجراء بعض التغييرات البسيطة.
ابدأ بتغييرات صغيرة. اشرب المزيد من الماء – من الناحية المثالية ثمانية أكواب سعة 8 أونصات يوميًا – وابدأ في تسجيل كمية الطعام التي تتناولها باستخدام تطبيق مثل MyFitnessPal ، يقترح Secor.
وقالت: “أو ربما تبدأ في النوم قبل 15 دقيقة أو تبدأ في المشي حول المبنى كل يوم”. “لا تحاول تغيير كل شيء في وقت واحد. سوف تشعر بالارتباك ويزيد احتمال رمي المنشفة حتى العام المقبل.”
قال بادوك ، اختر واحدًا أو اثنين من التغييرات المحددة للتركيز عليها وانطلق من هناك. بعض الاقتراحات:
- استبدل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض بخبز القمح الكامل أو الأرز البني (فهذان يحتويان على المزيد من العناصر الغذائية).
- اختر الفشار الخفيف بدلًا من رقائق البطاطس.
- اشترِ حصصًا فردية من المكسرات أو الوجبات الخفيفة بدلاً من الحاويات الكبيرة – أو املأ أكياس الوجبات الخفيفة الصغيرة للتحكم في الكمية.
- تناول الفاكهة في متناول يدك بدلاً من اختيار الحلويات أو الوجبات الخفيفة المالحة دائمًا.
- استخدم أطباق وأوعية أصغر حتى تكون الأجزاء أصغر.
- تناول البروتينات قليلة الدهن مثل الدجاج أو السمك – أو الفاصوليا – عندما تتناول اللحوم الحمراء.
- بعد العشاء ، ضع في اعتبارك أن المطبخ مغلق حتى الصباح.
قال بادوك: “يمكنك التفكير في نهج خطوات صغيرة مع مقايضات صحية وبناء نجاح على آخر والذي لا يؤدي فقط إلى تغييرات إيجابية ، ولكنه يحفز أيضًا”.
إعادة التفكير في السمنة:ما نأكله مهم. لا يزال الباحثون يبحثون عن أفضل نظام غذائي.
زيادة الوزن:لطالما اعتبرت السمنة بمثابة فشل شخصي. يظهر العلم أنه ليس كذلك.
ماذا لو كنت بحاجة إلى نظام أكثر صرامة؟
- ابحث عن اختصاصي تغذية مسجل. قال بادوك إن أخصائيي التغذية هؤلاء “يمكن أن يكونوا أداة قيمة لتصميم خطة معك وتوجيه الخيارات التي تناسب احتياجاتك وأسلوب حياتك”. يمكنك العثور على خبير تغذية على موقع أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
- جرب البرنامج. إذا لم تكن طباخًا متمرسًا ، فربما جرب برنامجًا مثل Weight Watchers أو Nutrisystem أو Optavia ، والذي يحتوي على أطعمة يمكنك شراؤها وإرشادات للمساعدة في حصص الطعام. قال شويلر: “بعض هذه الحميات التجارية الأكثر تنظيماً قد تعمل لصالح (الشخص) ، حتى لو كان ذلك لفترة محدودة فقط لتحريك نمط الأكل الصحي”.
- احصل على مدرب بدني. الغذاء ليس سوى جزء من أسلوب حياة صحي ؛ النشاط البدني شيء آخر. لكن شويلر قال إن التمرين هو جزء من “النهج الشامل … لأسلوب الحياة الصحي الذي تختاره”.
تابع مايك سنايدر على تويتر: تضمين التغريدة.