إذا كنت أ إنسان عادي ، ربما لا تستمتع باتباع نظام غذائي.
تختلف الأنظمة الغذائية عن بعضها البعض ، وبعضها أكثر استدامة من غيرها. لكن من المستحيل دائمًا أن تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية ، وإلا فإننا (بكل معنى الكلمة) نهدر. لذا ، كيف نخرج من نظام غذائي؟
تقول ليزلي بونسي ، RDN ، MPH ، وأخصائية التغذية الرياضية لرؤساء مدينة كانساس: “اتباع نظام غذائي عكسي هو الحلوى أكثر من النظام الغذائي”. “هذا ما يفعله المرء بعد فقدان الوزن – وليس أثناء فقدان الوزن.”
لإنقاص الوزن ، يجب أن نعاني من نقص في السعرات الحرارية ، مما يعني أننا نأكل سعرات حرارية أقل مما نحرقه. اتباع نظام غذائي عكسي كما يبدو – عكس ذلك. يتيح لك هذا المفهوم إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى مدخولك اليومي بمجرد أن تقرر انتهاء النظام الغذائي ، دون زيادة الوزن.
يشيع استخدام هذا المفهوم من قبل لاعبي كمال الأجسام ، وأولئك الذين يشاركون في الألعاب الرياضية مع فئات الوزن ، مثل المصارعة. دعنا نتعمق في التفاصيل.
ما هو الرجيم العكسي؟
دعنا ندعمها لمدة ثانية.
يشير عكس النظام الغذائي إلى وجود نظام غذائي منتظم – والذي ، في أبسط صوره ، هو حالة نقص السعرات الحرارية ، أو تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك. هذا ما يسبب فقدان الدهون. عندما ينتهي اتباع نظام غذائي ، فإن النظام الغذائي العكسي هو فكرة أنه يمكنك إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى مدخولك اليومي دون زيادة الدهون.
للقيام بذلك ، عليك زيادة الزيادات الصغيرة – عادةً ما تضيف في أي مكان من 30 إلى 100 سعرة حرارية في الأسبوع لبضعة أسابيع حتى تعود إلى خط الأساس الجديد. بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا على العد ، فهذه كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية. يقول بونسي إن ملعقة من الزبادي ، أو نصف تفاحة ، أو لقمة أو اثنتين من الدجاج ، كلها تقريبًا 30 سعرة حرارية.
لماذا عكس الرجيم؟
هناك سببان رئيسيان لعكس الناس عن النظام الغذائي.
الأول ، هو محاولة مكافحة هضبة فقدان الوزن.
سوف تتكيف أجسامنا مع عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها ومقدار الطاقة التي نحرقها كآلية وقائية (للاستعداد للمجاعة ، أو أي شيء آخر يمكن أن يحدث بعد ذلك). إنها بمثابة حواجز حماية لوزننا في أي من الاتجاهين – للتأكد من أنك لا تكتسب الكثير من الوزن ، ولكن أيضًا حتى لا تفقد الكثير من الوزن.
فكر في الأمر: لا يريد جسمك أن يهدر ، لذا فهو يتكيف مع إنفاق الطاقة لديه ليكون أقل ، لأنه يحصل على طاقة أقل من الطعام. لذلك ، فإن عجزك يصبح أقل عجزًا لأنك لا تحرق كثيرًا ، مما يتسبب في توقفك عن فقدان الوزن.
يقول دون سالادينو: “لا أمتلك طاقة كافية في جسدي الآن ، لذا يجب أن أجد طريقة للبقاء على قيد الحياة بطاقة أقل” ، صحة الرجل مستشار ومدرب المشاهير. تقوم أجسامنا بهذا ، جزئيًا ، من خلال إيقاف توليد الحرارة غير المتصل بالأنشطة الرياضية. هذه هي الحركات الصغيرة التي نقوم بها على مدار اليوم ، مثل التململ وهز أرجلنا عندما نشعر بالتوتر.
عندما تأكل القليل جدًا ، سيتوقف جسمك عن هذا النوع من الحركة ، حتى لا ينفق الكثير من السعرات الحرارية في محاولة للحفاظ على الطاقة. بإضافة المزيد من السعرات الحرارية ، بجرعات صغيرة ، سيزيد جسمك من نشاطه ، وبالتالي يحرق السعرات الحرارية ، لأنه يشعر بالأمان لأنه يحصل على المزيد من الطاقة.
“زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا وببطء بعد فقدان الوزن بدلاً من الزيادة السريعة في السعرات الحرارية يمكن أن تساعد في منع انخفاض استهلاك الطاقة أثناء الراحة مما يسمح لأولئك الذين فقدوا الوزن بتناول المزيد من الطعام دون عواقب استعادة الوزن” ، كما يقول بونسي.
بينما يكافح الكثير من الناس لمحاربة ثبات فقدان الوزن ، يقول بونسي إن هذه الصعوبات طبيعية تمامًا ، ولا يوجد دليل علمي على أن اتباع نظام غذائي عكسي سيعمل عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى الجانب الآخر من الهضبة.
يقول بونسي: “إن خسارة الدهون في الجسم عبارة عن سلسلة من الخطوات ، وليست شريحة”. توصي بالتركيز على جودة نظامك الغذائي بدلاً من عدد السعرات الحرارية لضمان أهداف الدهون في الجسم. وهذا يعني مراقبة تناول السوائل والألياف والبروتين ، كما تقول ، حيث يمكن أن يكون تناول السعرات الحرارية تعسفيًا للغاية بالنسبة لمعظم الناس.
السبب الآخر وراء استخدام النظام الغذائي العكسي هو التخلص ببطء من عجز كبير في السعرات الحرارية. هذا أمر شائع في عالم كمال الأجسام والرياضيين من فئة الوزن. في كثير من الأحيان ، وبحكم طبيعة مهنهم ، يُطلب من هؤلاء الرياضيين أن يبقوا أنفسهم في عجز صارم للغاية. عندما تنتهي منافستهم ، إذا غطوا مرة أخرى في طلب كبير من برجر الجبن والبطاطا المقلية ، فإن أجسامهم ستكون في حالة صدمة كبيرة.
“[Their diet] سيؤثر على الانتعاش. سيؤثر على جودة النوم. يقول سالادينو: “سيؤثر ذلك على الحالة المزاجية”. “[It will affect] الطريقة التي تتحرك بها وطاقتك طوال التمرين “.
إنه مثل الدخول في بركة باردة خطوة بخطوة. إذا كنت تقضي بعض الوقت في كل خطوة ، فسوف يتكيف جسمك مع البرد. إذا غطست برأسك أولاً ، سيبدأ جسمك في الارتعاش وستتألم أطرافك على الفور تقريبًا.
تساعد إضافة الطعام خطوة بخطوة في منع حدوث أي صدمة للنظام.
كيف تعكس النظام الغذائي؟
هناك عدد قليل من المدارس الفكرية حول أفضل طريقة لاتباع نظام غذائي عكسي. يعتمد في الغالب على شكل نظامك الغذائي قبل أن تخطط للخروج.
عادةً ما يتتبع لاعبو كمال الأجسام والرياضيون المغذيات الكبيرة بدلاً من السعرات الحرارية ، لأنهم بحاجة إلى ضمان تناول البروتين المناسب لبناء العضلات لرياضتهم. يوصي Saladino بإضافة الأطعمة عن طريق زيادة مخصصات وحدات الماكرو الخاصة بك قليلاً في كل مرة. لذلك ، عند اتباع نظام غذائي عكسي ، قد يضيف شخص ما ربما 10 جرامات من الكربوهيدرات ، و 10 جرامات من البروتين ، و 3 جرامات من الدهون كل أسبوع إلى نظامك الغذائي. هذا يضيف حوالي 107 سعرة حرارية إلى حصتك اليومية.
إذا لم تكن متتبعًا للماكرو ، وتفضل اتباع نظام غذائي فيما يتعلق بالسعرات الحرارية ، فمن المعتاد أن تضيف حوالي 30 إلى 50 سعرًا حراريًا في الأسبوع على نظام غذائي عكسي. مرة أخرى ، قد يكون من الصعب تصور تناول السعرات الحرارية وهو أمر تعسفي للغاية بالنسبة لمعظم الناس ، لذلك توصي بونسي بإضافة طعام “يشبع ، لا ينفد”.
هذا يعني أن تهدف إلى زيادة حجم السعرات الحرارية التي تضيفها. تحتوي الخضراوات مثل الكرفس والطماطم والبروكلي على نسبة عالية من الماء تساعد على إبقائك ممتلئًا طوال اليوم. توصي Bonci بأطعمة مثل السلطات وشوربات الخضار والخضار مع السالسا لملئها.
هل تعمل الرجيم العكسي؟
كل شخص مختلف ويحتاج إلى أشياء مختلفة.
إذا كنت تتدرب لمسابقة كمال الأجسام ، أو كنت تهدف إلى تكوين فئة وزن معينة في الملاكمة أو المصارعة ، فقد يكون اتباع نظام غذائي عكسي خيارًا إذا كنت تتحكم بشكل صارم في تناولك.
ولكن ، إذا كنت شخصًا عاديًا يتطلع فقط إلى فقدان بعض الدهون في الجسم واكتساب بعض الثقة ، فإن بونسي توصي بمقاييس أكثر إيجابية لتحديد النظام الغذائي. وهذا يعني الحفاظ على الامتلاء بالأطعمة الصحية الكاملة ، وضمان تناول البروتين المناسب ، والترطيب.
“فكر في التقدم بدلاً من قمع ، مع الوعي والجودة والكمية والاتساق كوسيلة لتحسين تكوين الجسم من خلال الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون” ، كما تقول.
مهما كنت وأيا كان ما تتدرب عليه ، فإن التحدث مع أخصائي التغذية أو الطبيب قبل الخروج من أي نظام غذائي هو دائمًا السبيل للذهاب.
كوري ريتشي ، NASM-CPT هي محرر مساعد للصحة واللياقة في صحة الرجال ومدرب شخصي معتمد ومدرب لياقة جماعية. يمكنك العثور على المزيد من أعمالها في HealthCentral و Livestrong و Self وغيرها.