العقل السليم: كيف يمكن للتمرين أن يحسن صحتك العقلية

ملخص: حتى النوبات الصغيرة من النشاط البدني والتمارين الرياضية على مدار اليوم يمكن أن تساعد في تعزيز صحتك العقلية.

مصدر: جامعة تورنتو

نظرًا لأن تورنتو تشهد شهر يناير قاتمًا بشكل خاص ، فقد يتساءل الكثيرون عما يمكنهم فعله لتعزيز صحتهم العقلية.

تقول كاثرين سابيستون ، الأستاذة في كلية علم الحركة والتربية البدنية بجامعة تورنتو (KPE) ، إن التمرينات البدنية هي إحدى الإستراتيجيات المهمة المحتملة.

وتوصي “إذا كان بإمكان الأشخاص الانخراط في نوبات صغيرة من النشاط البدني على مدار اليوم – حتى دقيقة واحدة أو دقيقتين في كل مرة – وما يصل إلى 10 إلى 20 دقيقة يوميًا ، فهذا مفيد”.

رئيس أبحاث كندا في النشاط البدني والصحة العقلية ، Sabiston يدير مركز أبحاث الصحة العقلية والنشاط البدني (MPARC) التابع لـ KPE. يدرس المركز الروابط بين النشاط البدني والصحة العقلية ، ويطور ويقيم التدخلات لتعزيز النشاط البدني والعافية العقلية بين الأشخاص المعرضين لخطر الخمول ومشاكل الصحة العقلية.

كما تدير برنامجًا مدته ستة أسابيع يسمى MoveU.HappyU يوفر تدريبًا وتدريبًا مخصصًا يهدف إلى تقليل توتر وقلق الطلاب من خلال الحركة الجسدية.

التقت الكاتبة جيلينا داميانوفيتش مؤخرًا مع سابيستون للحديث عن فوائد الحركة لأجسادنا وعقولنا.

من المعروف أن النشاط البدني مفيد للجسم ، ولكن هناك أدلة متزايدة على أن النشاط البدني مفيد أيضًا للروح. هل يمكنك شرح العلم وراء ذلك؟ كيف يكافئنا دماغنا على التحرك؟

من المحتمل أن يكون هناك العديد من الطرق التي يساعد بها النشاط البدني صحتنا الجسدية كما يفعل صحتنا العقلية. من الناحية الفنية ، الصحة العقلية هي النتيجة الحقيقية لكيفية مكافأة دماغنا على الحركة.

أدمغتنا مسؤولة عن العديد من العمليات التي تجعلنا نشعر ونفكر ونتصرف. عندما نكون نشطين جسديًا ، نقوم بتحسين هذه الأنظمة من خلال زيادة العمليات الخلوية والجزيئية – تدفق الدم الدماغي ، دوران العوامل العصبية ، سلسلة من الآليات الخلوية التي تؤثر بشكل إيجابي على وظائف العديد من مناطق الدماغ.

عندما نمارس نشاطًا بدنيًا ، فإننا نزيد أيضًا من درجة حرارة أجسامنا ، والشعور بالدفء يجعلنا نشعر بالراحة والأمان. الدفء والراحة الناتج عن ممارسة النشاط البدني أساسيان للصحة العقلية ، وعلى وجه التحديد ، الاعتناء بأنفسنا.

أيضًا ، كبشر كان من المفترض أن نكون أكثر نشاطًا مما نحن عليه حاليًا. إذا فكرت في أسلافنا ، الصيادين ، جامعي الثمار ، فإن أيامهم كانت مليئة بالحركة والعمل لتلبية جميع احتياجاتهم. نظرًا لأننا أصبحنا أكثر استقرارًا ، فإن أدمغتنا تحبها عندما نكون نشيطين بالفعل ، وهذا يقودنا إلى مستوى من النشاط حيث كان من المفترض أن نكون. هذا نوع من التوازن حيث يتطابق مستوى نشاطنا مع هدفنا الطبيعي كبشر.

ما وراء الخلايا والجزيئات ، ما هو الدور الذي تلعبه عقولنا في كيفية إدراك فوائد الصحة العقلية للنشاط البدني؟

يعتبر إدراك الذات مؤشرًا مهمًا للصحة العقلية. من خلال كوننا نشيطين بدنيًا ، نبني إحساسًا بالإتقان والثقة لا يساعدنا فقط على الاستمرار ، بل يساعد أيضًا على الصحة العقلية.

بغض النظر عما إذا كنا نشارك في نشاط بدني مع الآخرين ، فعليًا أو شخصيًا ، أو إذا كنا نشيطين بالخارج ونرى أشخاصًا آخرين في البيئة ، فإن كل ذلك يمنحنا إحساسًا بالدعم والمجتمع الذي يساعدنا في بناء صحتنا العقلية . في الواقع ، يؤدي النشاط البدني في الخارج إلى تفاقم جميع الفوائد الإيجابية ، كما هو الحال مع ممارسة الرياضة مع كلب.

ما مقدار النشاط البدني (في اليوم أو الأسبوع) الذي نحتاجه لجني كل هذه الفوائد؟

هناك جميع أنواع الإرشادات المختلفة حول النشاط البدني ، وقد استكشفت أحدث إرشادات الحركة الكندية فوائد الصحة العقلية قليلاً ، ولكن ليس بنفس القدر الذي تم تصميمها فيه لفوائد الصحة البدنية.

التحدي في أي مبدأ توجيهي هو أنه تم وضعه من قبل الآخرين وقد لا يكون قابلاً للتحقيق من قبل الجميع. لذلك ، من منظور الصحة العقلية على وجه الخصوص ، فإن كونك أكثر نشاطًا قليلًا والانخراط في حركة أكثر قليلاً كل يوم هو مكان مفيد للبدء. إذا كان بإمكان الأشخاص الانخراط في نوبات صغيرة من النشاط البدني على مدار اليوم – حتى دقيقة واحدة أو دقيقتين في كل مرة – وبناء ما يصل إلى 10 إلى 20 دقيقة يوميًا ، فهذا مفيد.

لا يزال البحث في مهده من حيث الجرعة والتكرار ونوع النشاط البدني ، لكننا نعلم عمومًا أن أي نشاط في أوقات متقطعة مفيد.

هل يهم ما إذا كنا نشطين بدنيًا في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء؟

من حيث الفوائد ، لا نعرف حتى الآن ما إذا كان وقت واحد من اليوم أفضل من وقت آخر – وما إذا كانت الفوائد ستتم تجربتها على قدم المساواة من قبل الجميع بناءً على عوامل الهوية مثل الجنس والعرق والعمر.

من الأهمية بمكان التخطيط للنشاط البدني في وقت من اليوم يمكنك فيه فعل ذلك بالفعل. هذا أكثر أهمية مما إذا كان هناك أفضل وقت. إذا أخبرتك أن المساء هو أفضل وقت ولا يمكنك أبدًا دمج النشاط البدني في روتينك المسائي ، فلن يكون هذا هو أفضل وقت.

هل كل التمارين جيدة لنا على حد سواء؟

من الناحية الفنية ، كل التمارين مفيدة لنا من حيث الحركة لفوائد الصحة العقلية. ومع ذلك ، فإن التمارين غير الممتعة أو التي تسبب الألم أو التي تتم لأسباب خارجية ، على سبيل المثال لأن شخصًا آخر يقوم بها أو أن شخصًا ما أخبرك بفعلها ، وما إلى ذلك ، ليس جيدًا بالنسبة لنا.

أيضًا ، يمكن أن تكون إضافة دفعات صغيرة من النشاط البدني على مدار اليوم مفيدة إذا كانت هذه الدفقات متعمدة – على سبيل المثال ، إذا خططنا لها ، لاحظها واهتم بما نفعله وكيف نشعر به.

هل “المتسابقون مرتفعون” شيء حقيقي أم خرافة؟ هل يمكنك الحصول على ارتفاع من أي تمرين؟

تم استخدام “ارتفاع العداء” النموذجي لوصف أي حالة أثناء التمرين عندما يكون العقل والجسم متزامنين ومتحيزين وخاليين من انتقادات الذات والأفكار الأخرى ، وتشعر أنك بلا مجهود أثناء الاندماج في البيئة. الوقت يمر بسرعة وتشعر بالراحة بشكل عام.

هذا ايضا

من المحتمل أن يكون “ ارتفاع العداء ” من ذوي الخبرة في أي تمرين يتم فيه استيفاء هذه الشروط ، ولكن غالبًا ما يكون من الأسهل تجربته في مسافات أطول وغير متكررة في الهواء الطلق ، لذا فهو أكثر ملاءمة للجري والتجديف وركوب الدراجات ، على سبيل المثال. من غير المحتمل أن تشهد حالة التدفق هذه أثناء الرياضات الجماعية أو الأنشطة الجماعية بسبب تعقيدات البيئات والأشخاص.

أيضًا ، في حين أن ارتفاع هذا العداء أو تدفقه يمكن تجربته في درجات مختلفة من التمرين ، فمن المرجح أن يكون ذلك عندما تدفع نفسك قليلاً على الأقل. يجب أن يكون هناك بعض الجهد المطلوب للانخراط في النشاط.

كيف يساعد برنامج MoveU.HappyU الطلاب في تخفيف التوتر والقلق؟

يركز البرنامج على النشاط البدني المخصص لكل فرد حتى نتبنى حقيقة أن التمرين يجب أن يكون ممتعًا ونبني الثقة مع تعزيز الصيانة.

من المحتمل أن يكون هناك العديد من الطرق التي يساعد بها النشاط البدني صحتنا الجسدية كما يفعل صحتنا العقلية. الصورة في المجال العام

في نتائج برنامج الأسابيع الستة ، نشهد باستمرار انخفاضًا ملحوظًا في التوتر والقلق وأعراض الاكتئاب بينما نشهد أيضًا زيادة في مشاعر الثقة والإتقان ونوعية الحياة واحترام الذات بعد انتهاء البرنامج.

بماذا تنصح الطلاب – وغيرهم – الذين يريدون أن يصبحوا أكثر نشاطًا بدنيًا ولكن لا يمكنهم الالتزام ببرنامج مدته ستة أسابيع؟

فيما يلي بعض النصائح حول تضمين النشاط البدني في يومك:

  • ابحث عن البرامج والأنشطة في الحرم الجامعي المقدمة من خلال برنامج KPE’s Sport and Recreation. جرب أنشطة مختلفة وابحث عن مفضلاتك التي يمكنك العودة إليها مرارًا وتكرارًا.
  • حاول تضمين مسافة أكبر لحركتك – انزل من الحافلة أو مترو الأنفاق بمحطة أو محطتين في وقت مبكر أو بعد ذلك ، وأوقف السيارة بعيدًا عن وجهتك واسلك المسار الأطول للوصول إلى الحصص. استخدم الدرج أو المنحدر دائمًا بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك. قم بجدولة 20 دقيقة إضافية في التقويم الخاص بك للسماح بتنقلاتك النشطة.
  • تحرك بنية ولكن بدون هدف. عند التسوق ، تحرك في جميع أنحاء المركز أو المتجر بأكمله بدلاً من مجرد الحصول على ما تحتاجه. على سبيل المثال ، يمكنك المشي أو القيادة في كل ممر في السوبر ماركت حتى لو كنت بحاجة فقط للخضروات. تجول في المكتبة بأكملها بدلاً من مجرد الحصول على ما تحتاجه.
  • تحرك مع القهوة / الشاي / العصير بدلاً من الجلوس في المقهى. حاول عقد اجتماعات قائمة على الحركة مع الآخرين أو أثناء التخطيط لمهام مجموعتك. إذا كنت تعمل في مجموعات كثيرًا ، فخصص شخصًا واحدًا لكل اجتماع لقيادة نشاط الحركة من 3 إلى 5 دقائق.
  • قف أو تحرك قدر الإمكان طوال اليوم. هناك أدلة جديدة على أن فترات الراحة في وقت الجلوس مهم جدًا للصحة. لدينا أيضًا بعض مقاطع الفيديو الممتعة التي يمكن استخدامها كفواصل مناسبة أثناء الحصص أيضًا.
  • استخدم التكنولوجيا “لتلعب” نشاطك. على سبيل المثال ، قم بشراء عداد خطوات وحاول أن تأخذ بضع خطوات إضافية كل يوم. إذا كنت تحب المنافسة والدعم ، ادع الآخرين للانضمام إليك بهدف الحصول على مزيد من وقت الحركة أو المسافة. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت بالخارج ، فيمكنك أيضًا استخدام برنامج رسم الخرائط عبر الإنترنت أو تطبيقات الهواتف الذكية التي تستخدم نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) لتوضح لك المسافة التي تتنقلها. يمكنك حتى البدء في رسم خرائط الطرق الخاصة بك ومحاولة أن تكون مبدعًا في الفن الذي يمكنك إنشاؤه.

أي نصائح حول البقاء متحمسًا للنشاط البدني ، خاصة في الأيام الرمادية والباردة من النوع الذي شهدناه مؤخرًا؟

من المهم أن تظل نشطًا بينما تظل إيجابيًا وتتخلص من النقد الذاتي. قد لا تتمكن من القيام بنفس القدر من النشاط الذي تشعر أنك بحاجة إليه ، ولكن كل القليل يساعدك. من المهم أيضًا الحفاظ على أنماط نوم متسقة حتى لو كانت مظلمة وقاتمة. بدون الشمس ، لا يزال بإمكانك أن تكون نشيطًا بالخارج ولا يزال بإمكانك الاستفادة من التنقل في الطبيعة.

الضوء الطبيعي مهم حقًا بغض النظر عن سطوع الشمس. إذا لم تعجبك حقًا فكرة التواجد بالخارج ، فهذا هو الوقت المناسب لتجربة فصول اللياقة الافتراضية المتاحة أكثر من أي وقت مضى.

هناك العديد من التدريبات المتاحة مجانًا على الإنترنت وعلى وسائل التواصل الاجتماعي ، بما في ذلك مقاطع فيديو استراحة الحركة لمدة ثلاث دقائق من U of T ومكتبة التمارين الافتراضية لـ Sport & Rec.

حول هذا التمرين وأخبار أبحاث الصحة العقلية

مؤلف: جيلينا داميانوفيتش
مصدر: جامعة تورنتو
اتصال: يلينا داميانوفيتش – جامعة تورنتو
صورة: الصورة في المجال العام

Leave a Comment