تمارين حركة الورك التي ستساعد العاملين في المكتب ومدمني الصالة الرياضية على حدٍ سواء

إذا كنت شخصًا يقضي وقتًا طويلاً كل يوم جالسًا ، فمن المحتمل أن الوركين بحاجة إلى القليل من الاهتمام. سواء أكنت على علم بذلك أم لا ، فإن هذا الجزء من جسمك يعد نوعًا ما حيويًا للحركة اليومية ، ويتجاهل الكثير منا هذه المفاصل – مما يؤدي إلى شد العضلات وضعفها. لذلك ، مع وضع كل ذلك في الاعتبار ، اعتقدت أنني سأتحدث مع خبير لياقة بدنية حول حركة الورك وكيفية الاعتناء بهذا الجزء من الجسم بشكل صحيح.

شاركت كيت كراشنفسكي ، رئيسة قسم الامتثال والتدريب في المعهد الأسترالي للياقة البدنية ، تجربة الجري على حركة الورك في غاية الأهمية ، وقدمت بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك استخدامها لتقوية وتمديد هذا الجزء من الجسم.

شارك Kraschnefski عبر البريد الإلكتروني: “الوركين هي ما يُعرف باسم مفصل الكرة والمقبس ، مما يعني أنهما قادران على الحركة بطرق متنوعة ، والعديد من أكبر وأقوى عضلات الجسم”.

وتابعت قائلة: “هناك العديد من الفوائد لتكريس جزء ثابت من روتيننا للحفاظ على الحركة الصحية للورك”.

وتشمل هذه: “تحسين الموقف ، خاصة وأن معظمنا يميل إلى الجلوس لأجزاء كبيرة من أيامنا”. انخفاض في مخاطر الإصابة والألم “نتيجة للأمراض الناجمة عن سوء الموقف – مثل آلام أسفل الظهر أو الركبة”. زيادة في “الأداء الرياضي العام” وتحسينات في الحركة الوظيفية “خاصة تلك التي تنطوي على الانحناء أو الرفع أو حمل الأشياء”.

من يجب أن يستخدم تمارين حركة الورك؟

الجواب المختصر لهذا هو كل من هو قادر على ذلك.

لكن هذه الأنواع من التمارين مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة من الوقت (مثل العاملين في المكاتب ، أي أنا).

أوضح Kraschnefski:

“إذا كنت ترفع الأثقال بانتظام أو تشارك في نشاط بدني ، فقد تواجه ضيقًا في الوركين مما يؤثر على قدرتك على التحرك من خلال النطاق الأمثل تحت الحمل. وعلى الطرف الآخر من الطيف ، إذا كنت غير نشط أو جلست لفترات طويلة من الوقت ، فمن المحتمل أن تشعر أيضًا ببعض الانزعاج “.

وأضافت أن حركة الورك هي أيضًا طريقة رائعة للحفاظ على الاستقرار وتقليل فرصتك في السقوط مع تقدمك في العمر.

تمارين تستحق المحاولة

تمتد حركة الورك. الائتمان: iStock

حسنًا ، تريد أن تبدأ العمل على حركة مفصل الفخذ. رائعة. الشيء الرئيسي هنا هو الاتساق – كما هو الحال مع أي نوع من المرونة. قال Kraschnefski إنه يجب حقًا تخصيص وقت قصير كل يوم للقيام بهذه الأنواع من الامتدادات.

5 تمارين حركة الورك

فيما يلي الامتدادات الخمس التي يقترحها Kraschnefski أن تبدأ بها في رحلة حركة الورك.

  1. الكذب دوران الورك. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. اعبر كاحلاً واحدًا فوق الركبة المقابلة. تحرك عبر الورك عن طريق تحريك الركبة باتجاه خط الوسط من الجسم والضغط عليها بعيدًا أيضًا. انتظر لبضع ثوان في نهاية الحركة.
  2. تمتد الورك المثنية. لأداء هذا التمدد ، اركع على ركبة واحدة وادفع القدم الأخرى للأمام ، والركبة بزاوية 90 درجة. ادفع الورك للأمام برفق واستمر لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
  3. فراشة. اجلس مع قدميك معًا وحرك ركبتيك برفق نحو الأرض. استخدم يدك للضغط على الأرض. لتكثيف الإطالة ، حرك فخذك بالقرب من كعبك. استمر لمدة 30 ثانية.
  4. تمتد الورك الضفدع. يمكن أن يكون هذا الشخص شديدًا جدًا ، لذا يسهل عليك ذلك! ابدأ على يديك وركبتيك ، وافصل ركبتيك بعيدًا بقدر ما هو مريح. تأرجح ذهابًا وإيابًا في هذا الموقف. أبقِ كرات قدميك على الأرض مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج. إذا شعرت أنه متاح ، اجلس واسترخي في التمدد. ابدأ لمدة عشر ثوانٍ وقم ببناء المدة بمرور الوقت.
  5. تشكل الحمامة. ابدأ على يديك وركبتيك ، وادفع ركبة واحدة للأمام وضعها على الأرض ، مع وضع الكاحل أسفل الورك المقابل. اخفض الوركين لأسفل واستمر لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

الآن ، في حين أن فكرة بضع دقائق من التمدد قد تبدو بسيطة جدًا ، أوضح Kraschnefski أن “الوركين لدينا يمكن أن تخزن الكثير من التوتر وإطلاقها يمكن أن تشعر بالحدة وحتى العاطفية لبعض الناس”. لذلك من المهم أن تأخذ الأمر ببطء ، وأن “تستمع إلى جسدك”.

من هنا ، يمكنك الزيادة تدريجيًا حتى تشعر الوركين بالرشاقة أكثر من أي وقت مضى.

Leave a Comment