د. زاك تيرنر: أفضل تمرين لخسارة الوزن

تمارين إنقاص الوزن لجميع الأعمار – والأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين. صورة / 123RF

اسأل دكتور زاك هو عمود أسبوعي يساعد القراء في مساعيهم الصحية والرفاهية.

سؤال: مرحبًا دكتور زاك ، الطريقة الوحيدة لإنجاز قرار العام الجديد هي أن تفعل ذلك مع شخص آخر ، لأنك يمكن أن تشعر بالذنب بعضكما البعض إذا كنت لا تفعل أي شيء. مع وضع هذا في الاعتبار ، قررت عائلتي بأكملها أن عام 2023 هو عام التمتع بصحة جيدة!

لقد قررنا إنقاص الوزن معًا ، لكنني في حيرة من أمر كيف يمكن لابني المراهق أن يمارس الرياضة مع جدته البالغة من العمر 75 عامًا. ما هي أفضل التمارين لكل فئة عمرية؟ وما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟

قد يبدو هذا وكأنه سؤال غبي ، لكن ما هي أفضل التمارين لفقدان الوزن؟ هل هناك أطعمة يجب تجنبها بأي ثمن هذا العام إذا أردنا إنقاص الوزن؟ – كارينا ، 49 سنة ، نيو ساوث ويلز

الإعلانات

أعلن مع NZME.

إجابه: مرحبا كارينا ، سؤال رائع! أعتقد أن التوصل إلى قرار في العام الجديد مع شخص ما ، أو مجموعة كاملة من الأشخاص ، هو طريقة رائعة لإنجاز الأمور. العمل الجماعي يجعل الحلم يعمل ، كما يقولون.

هناك الكثير لتفريغه هنا ، لذا سأقسمه إلى أقسام صغيرة الحجم. لا يوجد شيء أسوأ من البدء والانشغال بالمعلومات المربكة. لديك طوال العام لإكمال الحل ، لذلك أوصيك بإضافة شيء واحد في كل مرة إلى نظام التمرين الخاص بك.

تم التخلي عن معظم القرارات في كانون الثاني (يناير) لأن الناس يذهبون كلهم ​​ويحترقون. سأقدم توصية واحدة ، أنه بدلاً من فقدان الوزن ، يمكنك تحويل تطلعاتك إلى التمتع بصحة جيدة. إذا كنت تتبع أسلوب حياة صحي ، فسوف تفقد الوزن كمكافأة.

الشيء المهم الآخر الذي يجب تذكره هو أن البدء على نطاق صغير سيؤدي إلى المزيد. غالبًا ما نعتقد أنه لتحقيق شيء كبير ، نحتاج إلى التخطيط وتحديد موعد والاستعداد. في حين أنه من الجيد التخطيط ، دعنا لا ننسى أنه إذا كان بإمكانك إجراء تغيير طفيف على الفور على ما تفعله بالفعل ، فأنا أراهن بشكل تراكمي أنه سيكون له تأثير هائل في غضون بضعة أشهر فقط.

الإعلانات

أعلن مع NZME.

"سأقدم توصية واحدة ، أنه بدلاً من فقدان الوزن ، يمكنك تحويل تطلعاتك إلى التمتع بصحة جيدة.  إذا كنت تتبع أسلوب حياة صحي ، فسوف تفقد الوزن كمكافأة." صورة / بريت فيبس
“سأقدم توصية واحدة ، وهي أنه بدلاً من إنقاص الوزن ، فإنك تحول تطلعاتك إلى التمتع بصحة جيدة. إذا تبنت أسلوب حياة صحي ، فسوف تفقد الوزن كمكافأة.” صورة / بريت فيبس

لنبدأ بخمسة تمارين رائعة لفقدان الوزن

المشي

يبدو بسيطًا ، أليس كذلك؟ لكنها دائمًا أول نقطة انطلاق أوصي بها للمرضى الذين يتطلعون لبدء ممارسة الرياضة. يمكنك القيام بذلك في أي مكان مع أي شخص وفي أي وقت. لا حاجة لإنفاق الأموال على المعدات ، كما أنه يضع ضغطًا محدودًا على مفاصلك. مثالي للمراهق والجدة.

سباحة

ممارسة بسيطة أخرى يمكنك التقاطها والتي لها فوائد صحية كبيرة. إنه ذو تأثير منخفض وكل شخص تقريبًا في البلدات أو المدن لديه مجموعة محلية يمكنهم الانضمام إليها.

ركوب الدراجات

ربطت الدراسات هذا التمرين الشامل بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يمكن لجميع أفراد الأسرة المشاركة. أوصي بإيجاد حلقة دورة ، والسماح للعائلة أن تأخذ وتيرتها الخاصة.

يوجا

لا تضيع أموالك على عضويات صف اليوغا باهظة الثمن. اطلب من عائلتك إعداد استوديو مرتجل في غرفة المعيشة وتشاك موقع YouTube حتى على التلفاز. هناك الآلاف من دروس اليوغا المجانية.

تدريب الوزن

سأفتقد إذا لم أضع التدريب بالأوزان في هذه القائمة. ستحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده ، مع بناء كتلة العضلات لتحسين قوتك العامة. يمكن لعائلتك أن تختلف الأوزان حسب العمر والقوة. ونعم ، يجب أن تقوم نانا بالتأكيد برفع الأثقال أيضًا. سيؤدي ذلك إلى تحسين قدرتها على الحركة والحفاظ على استقلاليتها مع تقدم العمر.

الإعلانات

أعلن مع NZME.

"ربطت الدراسات هذا التمرين الشامل بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.  يمكن لجميع أفراد الأسرة المشاركة." الصورة / وارن باكلاند
“ربطت الدراسات هذا التمرين الشامل بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يمكن لجميع أفراد الأسرة المشاركة.” الصورة / وارن باكلاند

أفضل تمارين لكل فئة عمرية

المراهقون

يجب أن يهدف المراهقون أولاً إلى بناء صورة إيجابية عن الجسم ورفاهية. يمكن تحقيق ذلك من خلال وضع كبار السن للمعايير كنماذج يحتذى بها ، بينما يتعلمون أيضًا كيفية تبني الممارسات الصحية في أسلوب حياتهم.

يجب أن يهدفوا إلى ممارسة حوالي 60 دقيقة من التمارين يوميًا ، ويمكنهم الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية. يمكن أن يكون هذا تدريبًا رياضيًا أو ممارسة الرياضة مع الأصدقاء أو الركض أو المشي أو القيام بتمارين الضغط في المنزل.

الكبار

يجب أن يستهدف البالغون 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة في الأسبوع. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل المشي السريع في الصباح أو ركوب الدراجات.

يجب أيضًا أن يكون هناك حد أدنى من تمارين القوة مرتين في الأسبوع. أوصي بحضور جلسة تدريب متقطعة في صالة الألعاب الرياضية المحلية.

الإعلانات

أعلن مع NZME.

كبار السن

مثل البالغين ، يجب أن يستهدف كبار السن 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أسبوعيًا وأداء تمارين القوة مرتين في الأسبوع.

يجب عليهم أيضًا تحسين توازنهم في التمرين ، والذي يمكن أن يشمل أشياء بسيطة مثل الوقوف على قدم واحدة.

تحتاج إلى إيجاد وقت من اليوم يناسبك جيدًا ، وستلتزم به.  الصورة / نيوزيلندا هيرالد تصوير بريت فيبس
تحتاج إلى إيجاد وقت من اليوم يناسبك جيدًا ، وستلتزم به. الصورة / نيوزيلندا هيرالد تصوير بريت فيبس

أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة

يؤسفني أن أقول ، لكن أفضل وقت يأتي حسب تفضيلاتك. تحتاج إلى إيجاد وقت من اليوم يناسبك جيدًا ، وستلتزم به. يفضل البعض أول شيء في الصباح ، ويفضل البعض الآخر في فترة ما بعد الظهر. الاتساق هو مفتاح التمرين.

المكسرات مليئة بالدهون الصحية ، لكنها ليست جيدة جدًا قبل ممارسة الرياضة.  إنها تبطئ عملية الهضم.  الصورة / براتيك باخاف ، أنسبلاش
المكسرات مليئة بالدهون الصحية ، لكنها ليست جيدة جدًا قبل ممارسة الرياضة. إنها تبطئ عملية الهضم. الصورة / براتيك باخاف ، أنسبلاش

الأطعمة التي يجب تجنبها (قبل التمرين)

بكاء

إنها مليئة بالدهون الصحية ، لكنها ليست جيدة جدًا قبل ممارسة الرياضة. إنها تبطئ عملية الهضم. قبل التمرين ، تريد أن يتم هضم كل طعامك وتحويله إلى طاقة ليتم حرقها. المكسرات سوف تبطئ العملية.

الإعلانات

أعلن مع NZME.

بروكلي

أنا أحب البروكلي ، لكنني لا أوصي بتناوله مباشرة قبل التمرين. إنه غني بالرافينوز ، وهو كربوهيدرات غير قابلة للهضم يمكن أن تؤدي إلى انتفاخ البطن والغازات الزائدة.

ألبان

اترك الزبادي والجبن والحليب لما بعد التمرين. ستجعلك نسبة الدهون العالية تشعر بالتعب وتزيد من محتوى حمض المعدة. هذا سيجعلك تشعر بالغازات والانتفاخ.

المشروبات الغازية

لا تنخدع بفكرة أن ركلة سكر من مشروب غازي ستبقيك نشيطًا في التمرين. سوف تجعلك ركلة السكر المرتفعة منتفخة وغثيان. ستدخل بعد ذلك في انهيار سكر بائس.

الإعلانات

أعلن مع NZME.

لا تضيع أموالك على عضويات صف اليوغا باهظة الثمن.  اطلب من عائلتك إعداد استوديو مرتجل في غرفة المعيشة وتشغيل YouTube على التلفاز.  هناك الآلاف من دروس اليوغا المجانية.  صور / جيتي إيماجيس
لا تضيع أموالك على عضويات صف اليوغا باهظة الثمن. اطلب من عائلتك إعداد استوديو مرتجل في غرفة المعيشة وتشغيل YouTube على التلفاز. هناك الآلاف من دروس اليوغا المجانية. صور / جيتي إيماجيس

فكر في بعض الأشياء التي تقوم بها أنت وعائلتك بالفعل بانتظام. اكتبها ودعنا نرى الأشياء التي تفعلها بانتظام مثل الدردشة على الهاتف أو الاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست. الآن إذا جمعت هذا مع تخصيص 20 دقيقة من المشي ، فسيكون ذلك بمثابة تحسين للحياة.

كلنا نأكل ونشرب ولدينا جميعًا الرذائل ، وأنا لا أخبرك بالتخلص منها. ربما في النهاية ، بمرور الوقت يمكننا إجراء بعض التعديلات الصغيرة ، ولكن غدًا فقط أضف جزرة وكوبًا من الماء إلى وجبات الوجبات الخفيفة للجميع وانظر كيف تسير الأمور.

نصيحة أخرى هي تناول الفواكه والماء أول شيء في اليوم مما يعني أنك لن تنساه وتناولها قبل الغداء سيبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول ويسرع عملية الأيض.

يتغير عدد قليل من 1 إلى 2 في المائة عبر مناطق قليلة من حياتك على مدار عدة أشهر ، ناهيك عن سنوات ، وستبدأ في رؤية التغييرات عبر جميع الفئات العمرية للعائلة.

حظا سعيدا في رحلتك! آمل أن يكون عام 2023 حقًا عام التمتع بصحة جيدة لعائلتك!

.

Leave a Comment