سلسلة التغذية الرياضية: الفصائل في المعسكرات بالوقود

عادة ما تكون هناك “معسكرات” للتفكير في مجال التغذية. عادة ما يأخذون اسمًا وأحيانًا شخصية. لم يكن هذا أكثر صحة من أي وقت مضى مما كان عليه في التمرين الذي يغذي مشهد النقاش. كان السؤال القديم حول ما يجب استهلاكه أثناء التدريب والسباقات وباء للعديد من الرياضيين طوال حياتهم المهنية.

لسوء الحظ ، بالنسبة لتوضيح معظم الأشخاص حول ما يجب عليهم فعله من الناحية التغذوية أثناء التدريب والسباق مؤخرًا ، فقد انقسمت “المعسكرات” أكثر من أي وقت مضى ، كما أراها ، وآمل أن أوضح تلك المعسكرات ، وما قد يعنيه ذلك بالنسبة لك شخصيا.

منذ سنوات كانت منخفضة الكربوهيدرات في مقابل الكاربوهيدرات المنخفضة. معسكر عالي الكربوهيدرات ، وليس أكثر من ذلك. لا يزال المعسكر الذي لا يحتوي على الكربوهيدرات (المعروف أيضًا باسم كيتو ، والدهون العالية ، والتكيف مع الدهون ، LCHF ، إلخ) موجودًا ، لكن المعسكر “المؤيد للكربوهيدرات” قد نما بعض الفروع حيث بدأ يفوز بالنقاش الطويل الأمد. لقد كان فهم كل من خطوط التفكير هذه وما تروج له مفيدًا بالنسبة لي. أعتقد أنه قد يكون لك أيضًا.

إذن ما هي المعسكرات التي تشغل حاليًا مساحة التزويد بالوقود داخل التمرين وداخل السباق؟

تكيف الدهون عن طريق تقييد الكربوهيدرات.

الفرضية هي: حرق المزيد من الدهون ، وتجنب الكربوهيدرات ، وتجنب مشاكل القناة الهضمية التي تزخر بها استراتيجيات التزويد بالكربوهيدرات أثناء التمرين.

أعدك بأنني أعرف الحجج الخاصة بتكيف الدهون مثل ظهر يدي. أردت أن أصدق. سأوفر لك الأسس الفسيولوجية الكاملة لأن هناك كتبًا مكتوبة حول هذا الموضوع. لا أوصي بقراءتها لأنهم جميعًا يقعون في مغالطة “الآلية وبالتالي التطبيق” الشائعة جدًا بين العلماء الذين يريدون تصديق أنهم اكتشفوا الاختراق التالي في الأداء.

يكفي القول ، أردت أن أصدق أن المعسكر 1 كان معسكرًا رائعًا. ثم انتقلت إلى معسكر “ربما هناك شيء للكربوهيدرات” ، لنفس التأثير. حرق الدهون ، والكربوهيدرات الاحتياطية ، وتحسين الأداء في يوم السباق ، وتقليل مشاكل القناة الهضمية ، وما إلى ذلك.

إنه فقط لا ينجح ويأتي محفوفًا بالمقايضات. لكن التكيف مع الدهون ليس سيئًا أيضًا ، في بعض الحالات ، كما قد يصوره المتحمسون ذوو الكربوهيدرات العالية. يمكن أن تعمل كيتو مع بعض الناس. بالنسبة للآخرين ، إنها كارثة ، وبالنسبة للكثير من الأشخاص ، لا يعود الأمر إلى السعوط.

لا أنصح به عمومًا لأن المضاعفات الهرمونية ، عندما تحدث ، لا تقل عن القلق ، وأحيانًا ترفع الشعر … أو نمو الشعر ، إذا كنت تعرف ما أعنيه. تحذير عادل ، هناك المزيد من الباعة المتجولين في هذا المعسكر أكثر من غيرهم ، لذا احتفظ بالرادار “لا تباع” في حالة تأهب قصوى إذا قررت أن تشتغل هنا.

المتعصبين عالية الكربوهيدرات

نسبة عالية من الكربوهيدرات في كل وقت. القليل من الاهتمام لإضفاء الطابع الشخصي. القليل من عدم الاهتمام بأي شيء آخر غير الأداء.

أولاً ، ماذا أعني بالكربوهيدرات العالية؟ أعني معدلات تناول الكربوهيدرات بالساعة أثناء التدريب والتي تتجاوز 60 جرامًا في الساعة ، وفي هذه الأيام ، هناك مجموعة تروج 80-100 جرامًا في الساعة للغالبية العظمى من الجلسات التدريبية ، مع زيادة عدد أكبر من ذلك.

تذكير هنا: “المدخول” يعني ما تضعه في جسمك ، بينما يشير الامتصاص إلى ما تنقله أمعائك بالفعل إلى مجرى الدم ، حيث تحتاجه

قد تؤدي الكربوهيدرات العالية طوال الوقت إلى تحسين أدائك حقًا. ويبدو أن هناك أدلة قوية على أن تجاوز 100 جرام في الساعة ، أحيانًا بكميات كبيرة ، مفيد في بعض الحالات.

ولكن باستخدام هذا النهج المتطرف ، طوال الوقت ، من المرجح أن يعمل بشكل رائع إذا كان عمرك 18 عامًا وتشتد مليئًا بهرمون التستوستيرون. بالنسبة لأولئك منا في أواخر العشرينات والثلاثينيات وما بعدها ، في أحسن الأحوال ، ستعمل بشكل جيد. في أسوأ الأحوال ، ستكون جائعًا خارج التدريب ، وتكتسب وزناً ، وتسبب خللًا في نسبة السكر في الدم ، وفي النهاية ستؤذي أدائك أيضًا ، بهذا الترتيب تقريبًا. لا تحتاج إلى تناول 100 جرام في الساعة في رحلة استشفاء مدتها 90 دقيقة. ستتمتع بصحة أفضل وستتمتع بأداء أفضل على المدى الطويل في 99٪ من الحالات ، إذا قمت بتعديل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها وفقًا لشدة جلسات التدريب ومدتها.

الغذاء أولا

إنه أحدث. إنها تحرز تقدمًا في البحث. والباحثون هنا يبدون أكثر مهارة في غض الطرف عن الثغرات الصارخة في مواقعهم من الباحثين في معظم المجالات الأخرى في التغذية ، وهذا يقول شيئًا ما. أعتقد أنني أفهم رغم ذلك. إنهم خائفون إلى حد معقول وحتى غاضبون من الآثار الجانبية المحتملة للكربوهيدرات العالية ، وخاصة “السكر المرتفع طوال الوقت” ، الناس في المعسكر 2.

يغذي التزويد بالطعام أولاً القلوب والعقول التي تركز على الصحة ، وأولئك الذين يهتمون بالآثار طويلة المدى لامتصاص السكر كما لو أنه أصبح عتيقًا.

يحب هذا المعسكر الاعتقاد بأنه من الممكن لجميع الأشخاص الحصول على جميع الكربوهيدرات من مصادر “الطعام الكامل” الصلبة ، مع تعزيز الأداء على النحو الأمثل. إنه رد فعل شامل للغاية يركز على الصحة لاستخدام السكر أثناء التمرين. أنا أفهم من أين يأتي هذا المعسكر ، لأنه كانت هناك وستظل آثارًا سلبية للغاية لاستهلاك السكر المفرط.

تكمن المشكلة في أن امتصاص السكر أثناء التمرين يختلف اختلافًا كبيرًا عن أي وقت آخر في التجربة البشرية. إن ضرر ارتفاع نسبة السكر في الدم على البنكرياس المهم للغاية غير موجود أثناء ممارسة الرياضة لأن إنتاج الأنسولين يكون ضئيلًا. تختلف البيئة الهرمونية والإشارات الخلوية في العديد من الأنسجة اختلافًا جذريًا أثناء التمرين عنها في حالة الراحة. إنها المعدلات المرتفعة لإنتاج الأنسولين التي تميل إلى أن تكون ضارة. هذا لا يحدث أثناء التمرين. ليس هناك حاجة. لماذا ا؟ تصبح العضلات أكثر حساسية للأنسولين بمقدار 50 مرة أثناء التمرين. أي أنها تأخذ 50 ضعفًا من الجلوكوز لنفس مستويات الأنسولين المتداولة ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى زيادة نشاط GLUT4.

إذا كنت لا تتذكر جزيئات GLUT وماذا تفعل ، فهي جزيئات نقل الجلوكوز الموجودة على أغشية الخلايا. جلوت 4 في الغالب على العضلات. ومن دواعي سرورنا أن تكون بمثابة فراغ للجلوكوز ، من مجرى الدم ، إلى العضلات ، أثناء التمرين. إنه فراغ عالي الفعالية لغلوكوز الدم أثناء التدريب والسباق.

يميل نهج الغذاء أولاً أثناء التدريب والسباقات إلى تجاهل أن المعدلات العالية جدًا لتزويد الكربوهيدرات بالوقود مناسبة وصحية وتعزز الأداء واللياقة لمعظم الناس ، عندما يستمر التدريب والسباق لفترة طويلة جدًا. كما أنه يتجاهل أن هذه المعدلات العالية من التزود بالوقود لا تكون ممكنة بدون استخدام أشكال أبسط من الكربوهيدرات. سيكون هناك ببساطة المزيد من الضيق المعوي (اقرأ: رحلات الحمام والألم) عندما تحاول أن تستهلك أكثر من 80 جرامًا في الساعة مع مصادر غذائية كاملة من الكربوهيدرات. هناك الكثير من الألياف والدهون والبروتينات ، وكل منها يعمل على إبطاء امتصاص أي شيء يتم تناوله معه.

ليس بالأمر الجيد عندما يكون لديك موارد وقدرات محدودة بالفعل أثناء التمرين.

تناول الكربوهيدرات الدورية

هذا هو النهج الذي أردت أن أحبه.

تمت صياغة تناول الكربوهيدرات الدوري في البداية على أنه: طريقة للتدريب الدوري باستخدام الكربوهيدرات المنخفضة ، قبل التدريب أو أثناءه أو بعده ، أو الحد من الاستهلاك بشكل دوري قبل أو بعد ليلة من النوم ، في محاولة لزيادة مكاسب اللياقة أو القدرة على أكسدة الدهون أثناء ممارسه الرياضه. باختصار ، العب مع استهلاك الكربوهيدرات لإحداث ميزة في الأداء الخلوي.

يبدو بالتأكيد وكأنه ترياق واعد لتعصب كامب 1. هناك عدد قليل من بروتوكولات التحسين تنتشر حول الإنترنت ، وهناك طرق فرعية داخل هذا المعسكر. في الأساس ، تستهدف كل طريقة هنا المرونة الأيضية ، أي. تكون قادرة على حرق الدهون بمعدل مرتفع ولكن أيضًا تكون قادرة على حرق الكربوهيدرات بمعدل مرتفع.

اتضح أن ما يحدث في النهاية هو أن ينتهي بك الأمر قليلًا في بعض الجلسات ، وأحيانًا لا تنام جيدًا ، وتحسن بالفعل في حرق الدهون ، ولكن لا يوجد تحسن في ذلك أكثر مما تخسره في القدرة على ذلك حرق الكربوهيدرات الخارجية.

النتيجة: لا يوجد تحسين في الأداء ، وأحيانًا المزيد من التعب ، وتعافي أسوأ وتكيف مع التدريب ، وسوء الأداء ، خاصة عند مقارنته بـ …

فردي

أعتقد أن هذا هو المكان الذي ينتهي فيه المطاف بالعديد من الرياضيين في المدرسة القديمة الذين “اكتشفوا الأمر” بشكل طبيعي إلى السقوط ، مع تحذير واحد: ربما لا يأخذون الكربوهيدرات عالية بما يكفي لتحسين الأداء عندما يكون الأداء هو كل ما يهتمون به شيء مثل السباق “أ”.

حسنًا ، إذن أنت لست متحمسًا للكربوهيدرات العالية ، فأنت نوع من الأصوات التي تتناولها بشكل دوري من الكربوهيدرات وترغب في فكرة أن تكون قادرًا على تناول المزيد من الطعام الحقيقي ولكنك لا تريد ترك الأداء في الطاولة. أنا أيضاً. أنا أحب أكل الأطعمة اللذيذة. أحب الحصول على شيء قوي عندما أتدرب ، أحيانًا. لكن في بعض الأحيان ، أحب أن أبقي الأمر بسيطًا خاصةً عندما تكون راحة القناة الهضمية عاملاً حاسمًا في تدريبي أو السباق. أحب الاستمتاع بحياتي والتوازن.

لا أحب فكرة خنق السكر والملح طوال الوقت ، لكنني سأفعل ذلك أحيانًا إذا كان ذلك يعني أوقاتًا أسرع مع مخاطر أقل للإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي. أنا لست طائرًا طنانًا بعد كل شيء ولكن يمكنني التصرف كطائر إذا احتجت إلى ذلك.

أوه ، والتكيف مع الدهون ، ألا يمكننا أن نقول أننا فعلنا ذلك؟ رائع.

يستهدف النهج الفردي الكربوهيدرات العالية عندما يكون الأمر مهمًا ، وأقل عندما لا يكون كذلك ، بالنسبة لك شخصيًا. فردي بشكل حدسي ، في كل وقت. شمولية ومراعية للصحة والتركيز على الأداء عندما يكون ذلك ضروريًا. الهدف هو النظر في العوامل المهمة في الحياة الواقعية ، مع تعزيز الأداء. هذا يعني في بعض الأحيان انخفاض الكربوهيدرات أثناء التدريب. ربما تكون 20 جرامًا في الساعة ، أو ربما 50 جرامًا في الساعة. أقل بقليل من أي شيء “معتاد” للحصول على جودة أكثر أو جلسات أطول. النقطة المهمة هي ، القيام بذلك بشكل حدسي ومريح ، بدلاً من استهداف المرونة الأيضية أو تعزيز بعض عمليات التمثيل الغذائي الأخرى للأداء ، من خلال إستراتيجية (معقدة أحيانًا) للتلاعب بالكربوهيدرات. هذه الاستراتيجيات فقط لا تنجح. وهي في الواقع معقدة ، وفي بعض الأحيان تنطوي على مزيد من الانزعاج.

يتضمن النهج الفردي تعلم أين تكون الحدود العليا لاستهلاك الكربوهيدرات أثناء التدريب ، ثم تقليصها عن قصد ، في بعض الأحيان ، اعتمادًا على مجموعة من العوامل. ابدأ بالقفز بقوة في المعسكر 2: معسكر التعصب عالي الكربوهيدرات. كن واحداً منهم. تعلم طرقهم.

ثم ضع جانبًا وحدة تغذية الطيور الطنانة وقلل من تناول الكربوهيدرات أثناء التدريب وفقًا لاحتياجاتك ورغباتك ، وليس لبعض مفهوم المرونة الأيضية المحفز فكريا. وليس لأن كلمة “فترة” تبدو رائعة. في الواقع ، يبدو رائعًا ، أليس كذلك. فترة الكربوهيدرات لها حلقة لطيفة لها.

نهج التزويد الفردي هذا هو اتجاه ناشئ سوف تسمع المزيد عنه خلال السنوات القادمة مع تحسن التكنولوجيا. إنه المكان الذي تتجه إليه الصناعة بالفعل. سيكون من الأسهل والأسهل التحسين بذكاء داخل هذا النظام.

عندما يتم إجراؤه بشكل جيد ، فإنه يأخذ في الاعتبار سجل الوزن الشخصي ، وتفضيلات الجوع ، واللياقة البدنية ، وتاريخ التدريب ، وقضايا تنظيم نسبة السكر في الدم ، وحجم الجسم ، والقضايا المحددة التي تتعامل معها ، مثل التشنج ، وضيق الجهاز الهضمي ، وأكثر من ذلك ، ثم يحفز أداء جميع- بالخارج (من أجلك) عندما يكون الأمر مهمًا ، ولكنه يسمح باتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ عندما لا تقضي 6 ساعات على الدراجة. في بعض الأحيان الطعام أولا. سكر مستقيم في بعض الأحيان. نعم قلت سكر. والملح ايضا. لا ، هذا ليس نوعًا من السحر الأسود ، لكنه يبدو وكأنه نوعًا ما عندما يعمل من أجلك.

إذن ماذا يقول البحث في الواقع ، إذا كانت هذه معسكرات التفكير حقًا؟ ما هو الحد الأقصى من الكربوهيدرات بالنسبة لك ، أثناء التدريب والسباق. وكيف يمكنك استغلال ذلك لصالحك؟ سعيد لأنك سألت. سنغطي ذلك في المقالة التالية.

حتى المرة القادمة.

.

Leave a Comment