ما يجب أن تأكله قبل التمرين الصباحي ، وفقًا لرجل البحرية السابق الذي تحول إلى مهووس باللياقة البدنية

يمكن أن تجعلك التدريبات الصباحية تشعر بالنشاط طوال اليوم ، أي إذا كان من الممكن أن تتضايق من جر نفسك إلى صالة الألعاب الرياضية.

لكن ما تأكله قبل أن تتعرق يمكن أن يحدد مقدار التقدم الذي تحرزه ، وفقًا لأحد الخبراء.

شارك باتريك ديل ، المارينز السابق ، الذي أصبح الآن مالكًا لصالة الألعاب الرياضية وكاتبًا للياقة البدنية ، نصائحه حول أفضل وجبات الإفطار قبل التمرين.

من الكعك الإنجليزي بالجبن قليل الدسم إلى كعك الديك الرومي ، كشف السيد ديل عن أفضل وجباته لزيادة مستويات الطاقة في الصباح.

شارك خبير اللياقة البدنية ومالك الصالة الرياضية باتريك ديل نصائحه حول أفضل وجبات الإفطار قبل التمرين ، من الكعك الإنجليزي بالجبن قليل الدسم إلى كعك الديك الرومي.

وتشمل وجبات الإفطار الأخرى التي تعزز الطاقة ، والتي يقترحها ، الموز المهروس الناضج مع الخبز المحمص بالعسل ، ودقيق الشوفان مع التوت أو الحبوب والحليب قليل الدسم.

إذا كنت في عجلة من أمرك ، فإن شريط الطاقة أو شريط الجرانولا يعد أيضًا وجبات خفيفة جيدة قبل التمرين ، وفقًا للسيد ديل.

كما يقترح تناول بياض البيض المخفوق ومفرقعات الأرز كوجبة إفطار قبل التمرين.

يقول ديل ، المولود في بريطانيا ، والذي يعيش الآن في قبرص ، إن وجبة الإفطار قبل التمرين يجب أن تكون مليئة بالكربوهيدرات سريعة المفعول وسهلة الهضم.

يقول باتريك ديل (في الصورة) ، وهو أحد أفراد البحرية السابقين ، الذي تحول إلى اللياقة البدنية ، أن وجبة الإفطار قبل التمرين يجب أن تكون مليئة بالكربوهيدرات سريعة المفعول وسهلة الهضم ، لأن وقتك بين الاستيقاظ والتمرين سيكون محدودًا

يقول باتريك ديل (في الصورة) ، وهو أحد أفراد البحرية السابقين ، الذي تحول إلى اللياقة البدنية ، أن وجبة الإفطار قبل التمرين يجب أن تكون مليئة بالكربوهيدرات سريعة المفعول وسهلة الهضم ، لأن وقتك بين الاستيقاظ والتمرين سيكون محدودًا

يقترح عليك تناول الأطعمة التي يتم تصنيفها من معتدلة إلى عالية على مخطط مؤشر نسبة السكر في الدم – والذي يقيس مدى سرعة تأثير الكربوهيدرات.

عندما تأكل الكربوهيدرات ، يتم تقسيمها إلى جلوكوز – والذي يستخدمه الجسم كوقود.

يدعي السيد ديل أن الكربوهيدرات سريعة المفعول هي الأفضل لوجبة التمرين قبل الصباح حيث قد لا يكون لديك الكثير من الوقت بين الاستيقاظ وممارسة الرياضة.

ومن أمثلة هذه الكربوهيدرات التمر وحبوب الإفطار والخبز الأبيض والموز الناضج والأرز الأبيض.

سيحدد نوع التمرين الذي تمارسه أيضًا ما إذا كانت الكربوهيدرات سريعة المفعول أم بطيئة المفعول هي الأفضل.

من أجل تمرين قصير ومكثف ، يقترح الخبراء استهلاك الكربوهيدرات سريعة المفعول ، من أجل انفجار الطاقة.

بالنسبة للتدريبات الطويلة ، يوصى باستخدام الكربوهيدرات بطيئة المفعول ، مثل الأرز البني أو الكينوا ، لأنها تطلق الطاقة تدريجيًا.

ومع ذلك ، بالنسبة إلى رواد الصالة الرياضية الذين يعانون من ضائقة زمنية ، فإن الكربوهيدرات سريعة المفعول هي الأفضل ، كما يصفها ديل بأنها “مصدر مباشر للطاقة”.

بينما يدعي أنه يمكنك بدء يومك بالكربوهيدرات فقط ، قال إن الأبحاث تشير إلى أنه من الأفضل دمجها مع البروتين.

يعتبر الموز الناضج مثالاً على الكربوهيدرات سريعة المفعول ، والتي يقول دايل إنها مفتاح وجبة الإفطار قبل التمرين.

مثال آخر على الكربوهيدرات سريعة المفعول التي يمكنك تضمينها في وجبتك الصباحية هو الخبز الأبيض

التمر وحبوب الإفطار والخبز الأبيض والموز الناضج والأرز الأبيض هي أمثلة على الكربوهيدرات سريعة المفعول

يساعد البروتين في بناء العضلات عن طريق إصلاح الأنسجة العضلية والحفاظ عليها ، لذلك يوصي السيد ديل بإضافة القليل منها إلى وجبتك قبل التمرين.

عندما يتعلق الأمر بما يجب تركه في وجبة الإفطار ، يجب تجنب الأطعمة الدهنية والمليئة بالألياف إذا كنت على وشك ممارسة الرياضة ، كما يقول الخبراء.

على الرغم من أهمية الدهون كجزء من نظامك الغذائي العام ، إلا أن هضمها يستغرق وقتًا طويلاً ، لذلك من الأفضل تجنبها قبل ممارسة الرياضة ، كما تقول أخصائية التغذية وأخصائية التغذية المسجلة ميغان كاسبر ، عضو جمعية الحمية الأمريكية.

قالت: هذا يعني [that] إذا كنت تأكل شيئًا غنيًا بالدهون حقًا ، فكر في الأطعمة المقلية أو لحم الخنزير المقدد ، قبل التمرين مباشرة ، فستبقى غير مهضومة في معدتك وتسبب عسر الهضم.

يقول السيد ديل أيضًا أن وجبة الإفطار يجب أن تكون منخفضة الدهون ، وينصح حتى بعدم تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان أو زيت جوز الهند.

كما يدعي أن نفس المنطق ينطبق على الألياف.

يقترح عليك تناول المزيد من الأطعمة المكررة وقليلة الألياف بشكل طبيعي ، مثل الخبز الأبيض بدلاً من الحبوب الكاملة.

تحتاج إلى منح جسمك وقتًا لبدء هضم الطعام قبل البدء في التدريب ويقول معلمو اللياقة البدنية إن تناول 30 إلى 60 دقيقة مقدمًا يعد أمرًا مثاليًا.

ولكن إذا كان وقتك بين الاستيقاظ وممارسة التمارين الرياضية محدودًا ، يقترح السيد ديل تناول وجبة الإفطار ، لأن السوائل تهضم بشكل أسرع من المواد الصلبة.

قالت خبيرة التغذية لورين فيلتس ، التي تمتلك موقع The Holy Kale للصحة والعافية: “ من خلال تناول وجبة الإفطار ، نغمر الجسم بالتغذية عالية الكثافة التي ستستمر في تعزيز عمليات إعادة بناء وتجديد وتطهير الجسم دون فرض ضرائب على الجسم. الجهاز الهضمي.’

يقترح بعض الأشخاص القيام بتمارينك الصباحية على معدة فارغة – وهو ما يشار إليه بالتدريب السريع.

ومع ذلك ، يقول معهد Surrey Human Performance Institute إن الإجماع العام بين الخبراء هو أن هذا لا ينصح به لأنه قد يؤدي إلى الإرهاق وقلة التركيز وقد يعيق أدائك.

ما مقدار التمرين الذي تحتاجه

للبقاء بصحة جيدة ، يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 محاولة ممارسة النشاط اليومي ويجب عليهم القيام بما يلي:

  • 150 دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية المعتدلة مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع كل أسبوع و
  • تمارين القوة لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع تعمل على تشغيل جميع العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين)

أو:

  • 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية القوية مثل الجري أو مباراة تنس فردي كل أسبوع و
  • تمارين القوة لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع تعمل على تشغيل جميع العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين)

أو:

  • مزيج من النشاط الهوائي المعتدل والقوي كل أسبوع – على سبيل المثال ، 2 × 30 دقيقة من الجري بالإضافة إلى 30 دقيقة من المشي السريع تعادل 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل و
  • تمارين القوة لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع تعمل على تشغيل جميع العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين)

القاعدة الجيدة هي أن دقيقة واحدة من النشاط القوي توفر نفس الفوائد الصحية لدقيقتين من النشاط المعتدل.

تتمثل إحدى طرق القيام بـ 150 دقيقة من النشاط البدني الأسبوعي الموصى بها في ممارسة 30 دقيقة في 5 أيام كل أسبوع.

يجب على جميع البالغين أيضًا تفريق فترات طويلة من الجلوس بنشاط خفيف.

المصدر: NHS

.

Leave a Comment