هل تحتاج إلى مزيد من الطاقة؟ جرب هذه الأطعمة الخمسة المليئة بفيتامين ب 12

ظهر هذا المقال في الأصل على Clean Eating

هل تعلم أن فيتامين ب 12 يسمى غالبًا “فيتامين الطاقة”؟ لا يعتبر فيتامين ب 12 محوريًا فقط في الحفاظ على صحة الدم والخلايا العصبية ، ولكنه يشارك أيضًا في صنع الحمض النووي – مما يعني أنه حرفياً جزء من المادة التي تتكون منها كل خلية من خلايا الجسم. لذلك ، عندما تسمع متخصصين في مجال الصحة يقولون إن فيتامين ب 12 يمثل مشكلة كبيرة ، فإننا نعني ذلك!

الآن ، قد يكون هناك “حبة سحرية” لما يبدو أنه كل شيء هذه الأيام ، بما في ذلك فيتامين ب 12 ، ولكن حذار من المشتري. تقدم دفعات فيتامين ب 12 التي تقدمها مراكز التسوق والمنتجعات الصحية الراقية دفعة “طبيعية” للطاقة مقابل فلس واحد. لكن هل هم حقا ضروريون؟ على الأرجح لا.

سأعترف ، أنا متحيز قليلاً لأن لدي طعامًا أولاً ، مكملًا كفلسفة لشبكة الأمان. لكن ما زلت لا أستطيع أن أفهم دفع 90 دولارًا التي رأيتها لكل تسريب عندما تظهر الأبحاث أن هناك أطعمة أساسية يمكنك بسهولة تناول المزيد منها لزيادة مستويات B12 بشكل طبيعي.

تخطي الحقن الباهظ الثمن وبدلاً من ذلك حاول تعديل نظامك الغذائي. ضع في اعتبارك إضافة هذه الأطعمة الخمسة إلى وجباتك لزيادة كمية فيتامين ب 12 بشكل طبيعي. وبالطبع ، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك دائمًا إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف بشأن احتياجاتك الخاصة. تتطلب بعض أنماط الحياة ، مثل النباتيين والنباتيين ، مكملات B12 لضمان تلبية احتياجاتك.

5 أطعمة غنية بفيتامين ب 12

تحتوي جميع الأطعمة التالية على 20٪ أو أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12. مع هذه العناصر في تناوبك اليومي ، يمكنك زيادة طاقتك والتأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا جيدًا وغنيًا بالمغذيات.

خميرة الغذاء

1. الخميرة الغذائية

هل تعلم أن فيتامين ب 12 يوجد عادة في المنتجات الحيوانية والبروتينات ، ومع ذلك فإن أحد أغنى المصادر نباتي؟ انا لا امزح! الخميرة الغذائية هي مصدر قوة فيتامين ب 12 مع 1/4 كوب من أي مكان 8.3 إلى 24 ميكروجرام لكل وجبة، أو حوالي 346 إلى 1000٪ من القيمة اليومية. في حين أن الكمية تختلف من علامة تجارية إلى أخرى ، فإنه بلا شك يستحق أن تضيف القليل من الخميرة الغذائية إلى الباستا والفشار والصلصات للمساعدة في زيادة مآخذ B12 ، بشكل طبيعي.

إذا كنت جديدًا في استخدام الخميرة الغذائية ، فلديها قوام هش ويمتزج جيدًا في الأطباق التي ترغب في إضفاء نكهة شبيهة بالجبن ، كل ذلك مع الحفاظ على وصفاتك خالية من منتجات الألبان. جربها في هذا لازانيا الكوسة مع الكاجو وجبنة البيستو.

سمك السالمون

سمك السالمون

2. سمك السلمون

يوجد أكثر من مجرد أوميغا 3 داخل المأكولات البحرية اللذيذة والمغذية. يقدم 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ 2.6 ميكروجرام من فيتامين ب 12، أو حوالي 108٪ من القيمة اليومية! بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على فيتامين د ، وهو عنصر غذائي مهم ضروري للحفاظ على صحة عظامك.

بينما يأتي السلمون في مجموعة متنوعة من الخيارات الملائمة ، من المدخن والمبرد إلى المطبوخ والمعلب ، هناك عدد كبير من الطرق لإضافة المزيد من سمك السلمون إلى روتينك المزدحم. في الليالي التي يكون لديك فيها المزيد من الوقت ، ضع في اعتبارك إضافة هذا مفيد لصحة القلب سمك السلمون المخبوز في البحر الأبيض المتوسط في خطة وجبتك.

لحم مفروم

لحم مفروم

3. لحم البقر قليل الدهن

جنبًا إلى جنب مع مجموعة من العناصر الغذائية الهامة الأخرى التي تدعم الحياة الصحية والشيخوخة ، يحتوي جزء من اللحم المفروم بنسبة 85٪ قليل الدهن و 15٪ دهونًا محمرة في المقلاة على 3 أونصات 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12، أو حوالي 100٪ من القيمة اليومية. بالنسبة للأفراد الذين يكافحون للحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 ، والكولين ، والحديد ، والزنك ، والبروتين في وجباتهم الغذائية ، فإن اللحم البقري الخالي من الدهن هو إضافة ممتازة توفر الكثير من الضجة لجهودكم الغذائية. من السهل التحضير والاقتران جيدًا مع الأطعمة الأخرى الغنية بالمغذيات ، مثل الفواكه والخضروات ، والتي يحتاج معظم الأمريكيين إلى تناول المزيد منها.

إذا كنت ضيقًا في الوقت المحدد ولكنك تريد الاستفادة من جميع العناصر الغذائية في هذا الطعام القوي ، فحاول صنعها لفائف لحم الخاصرة هذه الليلة!

4. حليب البقر

ما لم تكن لديك حساسية تجاه الطعام أو تفضل أسلوب حياتك ، فلا يوجد سبب لإزالة حليب البقر من نظامك الغذائي. إنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 ، مما يؤدي إلى التورم 1.3 ميكروغرام لكل 1 كوب، أو حوالي 54٪ من القيمة اليومية. يلعب حليب الألبان دورًا مهمًا في النمو والتطور من خلال دعم صحة العظام ، فضلًا عن تنظيم ضغط الدم.

إذا لم يكن الحليب هو المربى الخاص بك ، فلا يزال بإمكانك جني فوائد منتجات الألبان من خلال تضمين الزبادي في نظامك الغذائي أيضًا! تحتوي عبوة 6 أونصات من الزبادي على 1 ميكروجرام من فيتامين ب 12 أيضًا ، أو حوالي 43٪ من القيمة اليومية.

من الواضح أنه يمكنك الاستمتاع بمشتقات الألبان بالطريقة التي تفضلها ، ولكن للحصول على خيار سريع أثناء التنقل ، جرب خلط منتجات الألبان التي تختارها بهذه الطريقة البسيطة. عصير توت أزرق.

حبوب

حبوب

5. حبوب الإفطار المدعمة

من المحتمل جدًا أن يكون طعامي المفضل الغني بفيتامين B12 الذي أوصي به للعائلات بغض النظر عن الموقف الاقتصادي هو حبوب الإفطار المدعمة. إنه ملائم ومتوفر في العديد من برامج المساعدة الغذائية الحكومية ولذيذ تمامًا. توفر الحصة (حوالي 1-1 1/4 كوب) من معظم حبوب الإفطار المدعمة القياسية حوالي 25٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 ، أو حوالي 0.6 ميكروغرام. قم بإقران الحبوب بحليب البقر لتحصل على جرعة مضاعفة من فيتامين ب 12!

في حين أن هناك مجموعة متنوعة من حبوب الإفطار المدعمة للاختيار من بينها ، فإنني أوصي باختيار نوعين. أولاً ، اختر نوعًا يحتوي على الحد الأدنى من السكر المضاف ، مثل حبوب الشوفان الكاملة. بعد ذلك ، اختر ثانية تحبها عائلتك ، عادةً مع إضافة المزيد من السكر. قم بمزج 70/30 من حبوب الشوفان الكاملة مع الحبوب “الممتعة” لخلق وعاء غني بالمغذيات من الخير لبدء يومك!

سواء كنت تأمل في زيادة تناولك لـ B12 للحصول على مزيد من الطاقة أو تنفد من الفيتامينات الرئيسية الأخرى ، فاستمر في القراءة لتتعلم كيفية إدخالها في نظامك الغذائي العام:

الوصفة المميزة: بابارديل مع صلصة اللحم المتبلة

للوصول الحصري إلى جميع قصص اللياقة البدنية والعتاد والمغامرة والسفر ، بالإضافة إلى الخصومات على الرحلات والأحداث والعتاد ، اشترك في Outside + اليوم.

Leave a Comment