هل تشعر بالفضول حيال الصيام المتقطع؟ إليك ما يقول الخبراء أنه يجب عليك معرفته

الصيام المتقطع (IF) ليس طريقة جديدة لتناول الطعام ، لكن الباحثين والخبراء يقولون إنه مجال ينطوي على إمكانات.

قالت إيمي كيركهام ، الأستاذة المساعدة في قسم صحة القلب والأوعية الدموية في جامعة تورنتو ، إنه من المهم معرفة أن البحث عن الصيام المتقطع “لا يزال في مهده”. كما قادت العديد من الدراسات حول الأكل المقيّد بالوقت ، وهو شكل من أشكال IF.

يُعرَّف الصيام المتقطع عمومًا بأنه دورة الأكل ثم الصوم.

يمكن أن تختلف مدة الصيام حسب الشخص أو النهج.

وقال د. أخبر جيسون فونج ، أخصائي أمراض الكلى ومؤلف العديد من الكتب عن IF ، لقناة CBC الجرعة المضيف الضيف د. بيتر لين.

يقول أنار أليدينا ، اختصاصي التغذية المسجل في ريتشموند هيل ، أونت. ، إن الصيام المتقطع “بمثابة إعادة ضبط” لأجسامنا. وتضيف أن التوقف عن الأكل يدفع أجسادنا إلى تطهير نفسها والتخلص من المزيد من الخلايا القديمة.

يقول فونغ وآخرون إن هناك بعض الأبحاث الواعدة التي تُظهر الفوائد الصحية لـ IF ، مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

أظهرت الأبحاث أن العديد من الفوائد الصحية للصيام تظهر عادة بين 14 إلى 16 ساعة ، كما تقول أليدينا.

“أظهرت الدراسات أنه خلال هذا الوقت كنت صائمًا ، [it] يمكن أن يكون لها علامات مهمة حقًا في صحة التمثيل الغذائي لديك ، على سبيل المثال مع الكوليسترول وسكر الدم والالتهابات. لذلك يمكن أن يساعد حقًا في خفض تلك المستويات “.

ولكن قبل أن تفكر في الصيام ، أكدت أليدينا وفونغ أن الصيام ليس للجميع.

لذلك إذا كنت مهتمًا ، فإليك ما يقول الخبراء أنه يجب أن تعرفه عن الصيام المتقطع.

هل هو آمن؟

بالنسبة لمعظم الناس ، من الآمن تمامًا التوقف عن تناول الطعام لفترات من الوقت ، كما تقول أليدينا.

قالت: “منح جسدك هذا الاستراحة أمر جيد تمامًا وهو في الواقع مفيد لك”.

أولئك الذين لا يجربون الصيام المتقطع هم:

• أي شخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل.
• أي شخص يعاني من نقص الوزن أو سوء التغذية.
• النساء الحوامل.
• النساء المرضعات.
• أطفال.

توصي Allidina و Fung بالتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة الصيام المتقطع.

هل هناك طريقة واحدة للصيام المتقطع؟

هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع.

يعد تناول الطعام المقيّد بالوقت (TRE) طريقة شائعة لأنه يحد من وقت تناول وجباتك ووجباتك الخفيفة لفترة زمنية محددة.

يقول فونغ إن استراتيجية الصيام الأكثر شيوعًا هي 16 ساعة من الصيام وتناول الطعام خلال فترة زمنية مدتها ثماني ساعات.

قال: “لذا يمكنك تناول الطعام على سبيل المثال من الساعة 11 صباحًا حتى 7 مساءً أو يمكنك تناولها مبكرًا ، لنقل من الساعة 9 صباحًا حتى الساعة 4 مساءً. هناك طرق مختلفة للقيام بذلك ، ولكن هذا أحد أكثر المواعيد شيوعًا”.

طريقة أخرى هي طريقة 5: 2 ، حيث تأكل بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام ثم تقيد السعرات الحرارية يومين في الأسبوع إلى حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 600 سعر حراري للرجال.

صيام اليوم البديل ، أو ADF ، هو عندما يأكل شخص ما طعامًا خلال فترة ثماني ساعات ثم لا يأكل في اليوم التالي ، وهو ما يترجم إلى ما يقرب من 36 ساعة من الصيام.

يضيف فونغ أن هناك مرونة مع الصيام المتقطع.

وقال: “هناك إيجابيات وسلبيات لكل هذه الاستراتيجيات. لذا فليس الأمر وكأن أحدًا على صواب والآخر خاطئ. إنه إيجاد ما يناسبك حقًا”.

هل هناك فوائد صحية؟

نعم ، لكن ذلك يعتمد على طول الصيام والصيام.

حسب القصص المتناقلة ، سمع فونغ وأليدينا من الأشخاص الذين جربوا الصيام المتقطع أنهم يشعرون بمزيد من اليقظة والنشاط وأقل تعبًا.

تتنوع الأبحاث حول الفوائد الصحية الأخرى.

وجد باحثو جامعة إلينوي الذين نشروا مراجعة للتجارب السريرية أن الأنواع الثلاثة الرئيسية من الصيام المتقطع – TRE والنظام الغذائي 5: 2 و ADF – يمكن أن تسبب “فقدانًا خفيفًا إلى متوسط ​​الوزن” لمن يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

قالوا إن فقدان الوزن الخفيف إلى المعتدل كان تغيرًا بحوالي واحد إلى ثمانية بالمائة من خط الأساس. لكنهم قالوا إن ADF والنظام الغذائي 5: 2 هما “نهج الصيام الوحيد الذي يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير سريريًا” ، وفقًا لـ نشرت مراجعتهم في مجلة الاستعراض السنوي للتغذية التي تمت مراجعتها من قبل النظراء في عام 2021.

وتابعوا قائلين إن هذه الأنظمة “قد تحسن أيضًا” بعض جوانب صحة القلب والأوعية الدموية مثل ضغط الدم.

الباحثون الكوريون الذين نشروا المراجعة المنهجية والتحليل التلوي في مجلة Nutrients التي تمت مراجعتها من قبل الزملاء في عام 2020 ، وجدت أن تناول الطعام المقيَّد بالوقت يمكن أن يساعد البعض في التخلص من بعض الأرطال وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

يقول فونغ إن الناس قد يفقدون الوزن أثناء الصيام لأن الجسم يستخدم نوعين مختلفين من الطاقة: السكر والدهون.

عندما ينفد الجلوكوز في الجسم (النوع الرئيسي من السكر في الدم) ، فإنه يتحول إلى مخازن الدهون ، وهي عملية تعرف باسم التحول الأيضي.

ومع ذلك ، هناك بحث – بما في ذلك دراسة نشرت قبل أسبوع في مجلة جمعية القلب الأمريكية – تشير إلى أن أساليب الصيام المتقطع قد لا تكون أفضل لفقدان الوزن من تقييد السعرات الحرارية.

دراسة نُشرت في New England Journal of Medicine أظهر العام الماضي أنه من بين 139 مشاركًا يعانون من السمنة المفرطة ، فإن تناول الطعام المقيّد بالوقت مع السعرات الحرارية المقيدة “لم يكن أكثر فائدة” من تقييد السعرات الحرارية اليومية.

باحثون آخرون الذي قاد تجربة سريرية عشوائية ووجدت النتائج المنشورة في عام 2020 أن تناول الطعام المقيَّد بالوقت لم يُظهر فوائد مختلفة بشكل ملحوظ لفقدان الوزن أو استقلاب القلب مقارنةً بالمجموعة الخاضعة للرقابة.

في مكان آخر دراسة نشرت في عام 2017 في JAMA لاستعراض الأقران، لم يجد الباحثون صيام يوم بديل أفضل لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه مقارنة بالقيود اليومية من السعرات الحرارية.

يقول كيركهام إن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول الصيام المتقطع.

“نحن بالتأكيد بحاجة إلى مزيد من البحث لفهم جميع المعايير المختلفة وتأثيراتها الصحية المحتملة بشكل كامل ، وبالتأكيد سلامتها ضمن مجموعات سكانية محددة” ، قال كيركهام ، الذي حصل مؤخرًا على تمويل من مؤسسة السكري الكندية للبحث عن فترة الصيام المتقطع التي تؤثر بشكل أفضل على الدم- السيطرة على السكر.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول نهج الصيام المتقطع ، خاصةً فيما يتعلق بالتأثيرات طويلة المدى ، وفقًا للعديد من الباحثين الذين نشروا دراسات.

إذا كنت أرغب في تجربته ، فكيف يمكنني أن أبدأ؟

قبل أن يبدأ أي شخص في الصيام المتقطع ، تقترح أليدينا على الناس التأكد من أن نظامهم الغذائي مليء بالعناصر الغذائية الأساسية.

وقالت: “بمجرد الانتهاء من ذلك ، يمكنك إدخال الصيام المتقطع ببطء ، بدءًا من الصيام لمدة 12 ساعة وزيادته حتى 14 إلى 15 لترى كيف تشعر بذلك”.

وتضيف أن الصيام ليس ضروريًا أن يحدث كل يوم في البداية ، حيث سيستغرق الأمر وقتًا لإدراجه في جدولك الزمني.

يقول كيركهام إن هناك أيضًا تطبيقات مجانية يمكن أن تساعد الناس على تتبع صيامهم المتقطع.

وتضيف أن معظم الناس يتأقلمون مع تغيير جدول الأكل بعد الأسبوع الأول. عند البدء ، من المهم أن تتذكر أن الأعراض البسيطة مثل الصداع والشعور بالجوع أو التهيج شائعة.

وقال كيركهام: “قد يكون الأمر بمثابة صدمة للنظام في البداية ، لكنني أعتقد أنه إذا حاولت ذلك لمدة أسبوعين … وإذا لم تشعر بتحسن ، فربما تكون قد حصلت على إجابتك”.

“مثل أي تدخل صحي ، إنه ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع.”