هناك علم كم مرة يجب أن تغير روتين التمرين: ScienceAlert

عادة ما يبحث الأشخاص الذين يطلبون نصائح حول التمارين الرياضية عن إجابة بسيطة. افعل هذا أكثر من ذلك. افعل هذا القدر من هذا الشيء ، لفترة طويلة. احصل على هذه المكاسب. في الواقع ، الأمور ليست بهذه البساطة أبدًا.

هذا صحيح بالتأكيد بالنسبة للسؤال القديم حول عدد المرات التي يجب أن يغير فيها المرء روتين التمرين. لسوء الحظ ، لا توجد دراسة واحدة مصممة بشكل مثالي تجيب على هذا السؤال تمامًا. يعتمد الكثير على أشياء مثل مدى لياقتك بالفعل وأهدافك وكيفية تدريبك.

ولكن إذا كنت تفكر في تغيير روتينك ، فإليك بعض العوامل التي يجب مراعاتها.

زيادة الحمل التدريجي وتناقص الغلة

من المحتمل أن تأتي الفكرة التي يجب أن تخلط بين روتين التمرين الخاص بك من مفاهيم الحمل الزائد التدريجي (حيث تحتاج إلى حافز للحصول على تحسينات مستمرة) ومبدأ تناقص العوائد (حيث كلما كنت أكثر خبرة في شيء ما ، قل تقدمك في شيء معين. التحفيز).

إحدى الطرق التي يحاول بها الناس دمج هذه المبادئ في التدريب هي من خلال شيء يسمى “periodization”.

هذا هو المكان الذي تتلاعب فيه بجوانب معينة من برنامج التدريب ، مثل حجم التمرين وشدته وتكراره.

عادةً ما تحتفظ نماذج الدورة الشهرية باختيار تمرين متسق لفترة زمنية محددة ، عادةً ما يكون برنامجًا من ثمانية إلى 12 أسبوعًا.

النموذجان الرئيسيان للدورة هما خطي ومتموج. تتضمن الدورة الخطية زيادة تدريجية في المتغير. على سبيل المثال ، خلال برنامج مدته ثمانية أسابيع ، قد تصبح الأحمال أثقل ، لكن عدد المجموعات أو التكرارات التي تقوم بها تنخفض.

تتضمن فترة التموج معالجة المتغيرات المختلفة (عادةً الحجم والشدة) في أيام مختلفة. لذلك ، قد تقوم ببعض الرفع الثقيل يوم الاثنين ، ثم سيكون تركيز يوم الثلاثاء على التكرار الأعلى ، ثم يكون لديك أولوية متفجرة أو سرعة في اليوم التالي.

تظهر الأبحاث أن البرامج الدورية يبدو أنها تتفوق على نظيراتها غير الدورية ، مع عدم وجود فرق بين النماذج المتموجة والخطية.

حتى إذا كنت لا تقوم بعمل خطة دورية عن قصد ، فإن معظم برامج التمرين تميل إلى أن تكون مدتها من ثمانية إلى 12 أسبوعًا وتتضمن بعض التدرجات الخطية القياسية المذكورة أعلاه.

ذلك يعتمد على أهدافك

ماذا عن الخلط بين التمارين الفعلية نفسها؟ أظهرت الأبحاث أن الناس يكتسبون قوة وحجم عضلات مقارنة أو أكبر عندما يختارون اختيار التمرين المتغير مقارنة باختيار التمرين الثابت.

اختيار التمرين المتغير هو المكان الذي لا تلتزم فيه دائمًا باستخدام نفس التمرين لمجموعات العضلات نفسها.

على سبيل المثال ، يمكنك التبديل بين القرفصاء والضغط على الساق في الجلسة التالية. بدلاً من ذلك ، يعني التحديد الثابت أن مدة البرنامج ستبقى مع نفس التمرين (على سبيل المثال ، القرفصاء).

ويمكن تحسين استخدام مجموعة متنوعة الدافع.

على العكس من ذلك ، يبدو أن التدوير المفرط للتمارين له تأثير سلبي على مكاسب العضلات.

عندما يتعلق الأمر بذلك ، فإن العديد من الحركات تعتمد على المهارات ؛ من خلال عدم التدرب كثيرًا ، قد لا تتقدم بسرعة. من المحتمل أن ينطبق هذا فقط على التمارين المعقدة متعددة المفاصل مثل تلك التي يتم إجراؤها باستخدام الحديد (على عكس ، على سبيل المثال ، آلات الصالة الرياضية).

هل هذا مهم؟ إذا كان لديك هدف متعلق بالأداء لرفع مبلغ معين ، أو شيء مشابه ، فربما يكون كذلك. ولكن إذا كنت تتدرب من أجل الصحة والرفاهية ، فقد لا يكون ذلك عاملاً بالنسبة لك.

ماذا عن الجري؟

يدير الكثير منا نفس الحلقة ، وبنفس الوتيرة ، لأسابيع وسنوات متتالية. هل تلك مشكلة؟

يوصي بعض الباحثين بزيادة حافزك التدريبي بعد ستة أشهر من تمارين التحمل ، حيث أن معظم الفوائد تحدث بين ثلاثة وستة أشهر ، ثم تميل إلى الاستقرار دون تغيير أنظمة التدريب.

لكن هل يكفي للصحة؟ توصيات النشاط البدني الوطنية الحالية لدينا لا تذكر الحاجة إلى التقدم أو تغيير التمرين. إنهم ببساطة يذكرون مقدار وشدة ونوع التمرين للفوائد الصحية. يبدو أن التمرين من أجل الأداء أو التحسين المستمر قصة مختلفة.

إذا كنت تفكر في عدد المرات التي يجب أن نغير فيها تمريننا ، ففكر في الوقت الذي يستغرقه الجسم للتكيف بعد التمرين.

أظهرت الأبحاث أن نمو العضلات يمكن أن يحدث في وقت مبكر مثل ثلاثة أسابيع في برنامج تدريب المقاومة والهضاب في حوالي ثلاثة أشهر في الأشخاص غير المدربين سابقًا.

يمكن أن تحدث التكيفات مع لياقة القلب والأوعية الدموية في وقت مبكر من أسبوع واحد تقريبًا في برنامج التدريب ولكن ثبت أنها تستقر في غضون ثلاثة أسابيع إذا لم يتم تطبيق حمل زائد تدريجي إضافي.

حتى بعد برنامج التمارين الهوائية التدريجي طويل المدى ، تميل قياسات لياقة القلب والأوعية الدموية إلى الاستقرار بعد تسعة أشهر من التدريب.

افعل ما تستمتع به ويمكن أن تلتزم به

إذن ما الذي نستخلصه من كل الأدلة أعلاه؟

يحدث التكيّف سريعًا ، ولكن يحدث أيضًا استقرارًا سريعًا بدون تحفيز مستمر.

ومع ذلك ، لدينا جميعًا “سقف” للتكيف ، والذي سيتطلب بعده جهدًا كبيرًا لإحراز تقدم.

يعود هذا إلى مبدأ تناقص العوائد ، حيث كلما تدربت أكثر ، كلما قلت قدرتك على التحسن.

كل الأشياء التي تم أخذها في الاعتبار ، فإن النهج التقليدي لتغيير برنامجك كل 12 أسبوعًا قد يكون منطقيًا في الواقع من أجل منع الثبات. ومع ذلك ، لا توجد قاعدة صارمة وسريعة حول عدد المرات التي يجب أن تخلط فيها.

ربما يكون أفضل نهج هو أن تفعل ما يحتمل أن تلتزم به وأكثر ما تستمتع به.

بعد كل شيء ، لا يمكنك الحصول على مكاسب إذا لم تقم بالعمل بالفعل.

ماندي هاجستروم ، محاضر أول ، فسيولوجيا التمرين. مدير التدريس والتعليم ، كلية العلوم الصحية ، جامعة نيو ساوث ويلز في سيدني وميتشل جيبس ​​، محاضر ، فسيولوجيا التمرين ، كلية العلوم الصحية ، جامعة نيو ساوث ويلز سيدني

تم إعادة نشر هذه المقالة من The Conversation بموجب ترخيص المشاع الإبداعي. اقرأ المقال الأصلي.

Leave a Comment