3 مبادئ تدريبية لتجربتها بدلاً من تمارين الارتباك العضلي

إذا كنت تعمل بانتظام ، ربما سمعت شخصًا ما في صالة الألعاب الرياضية يشرح قيم “الارتباك العضلي”. هذه التقنية هي في الأساس إلقاء مجموعة كاملة من أشكال التحفيز على جسمك لمنع نفسك من التأقلم مع أي واحد. ولكن إذا لم تكن مبتدئًا ، فمن المحتمل أنك تدرك جيدًا أن تحقيق أهداف لياقتك يمكن أن يمثل تحديًا يوميًا حتى باستخدام البروتوكولات العادية – فلماذا يرغب أي شخص في إضافة أي “ارتباك” إضافي إلى روتينه؟

حتى الآن ، هناك القليل من الأدلة العلمية التي تدعم فعالية التشويش العضلي. ومع ذلك ، لا تزال أسطورة meathead هذه تطفو في بعض دوائر الصالة الرياضية – لقد رأيت الرجال يقفزون من محطة إلى أخرى بدون استراتيجية واضحة ، مكثفون لبدء التدريبات الخاصة بهم ثم ، حتماً ، تم القضاء عليهم قبل الانتهاء.

إذا كنت تعرف أي شخص قد يرغب في اختبار فكرة أن التدريبات الجامحة وأنظمة الوسائط الاجتماعية الإبداعية يمكن أن تحل محل الطريقة المجربة والحقيقية للحمل الزائد التدريجي ، فكن صديقًا ووجهه بعيدًا عن هذا الهدر المفرط لوقت الصالة الرياضية. على حد سواء صحة الرجل يوافق مدير اللياقة البدنية Ebenezer Samuel ، CSCS ، والمدرب Mathew Forzaglia ، NFPT ، CPT ، مؤسس Forzag Fitness ، على أن تدريب الارتباك العضلي لا يستحق وقتك.

تنصح Forzaglia “إذا كان يبدو مبهرجًا حقًا ، فعليك عكس الاتجاه الآخر”. “لأن 9 مرات من أصل 10 ، الفوائد لن تكون هناك.”

3 أسباب لماذا يجب عليك تجنب تمارين الارتباك العضلي

تدريب تشوش العضلات يحد من إتقان الحركة

من أجل أن تصبح أقوى وأكثر قوة ورياضية ، ستحتاج إلى إتقان الحركات المطلوبة لتحقيق أي من هذه الأهداف. هذا يتطلب التكرار. فكر في الأمر: إذا كنت تقوم بحركة مميتة مرة واحدة فقط كل 30 يومًا ، فلن تعزز نمط الحركة. فكر في مقدار ما ستحصل عليه بشكل أفضل وأقوى في الرفعة المميتة إذا جعلت التركيز عليه.

يقول صموئيل: “إذا كنت تغير تمرينك باستمرار وتقوم بكل هذه الحركات الجديدة ، فإنك فجأة لا تصل إلى الأساسيات”. “أنت لا تضغط على مقاعد البدلاء ، ولا تجدف ، ولا تقوم بأداء الرفعة المميتة. إذا كنت تمارس تمرينًا مرة واحدة في الشهر ، فهذا يعني 12 مرة في السنة! هذا لا يكفي حقا لمساعدتك على التحسن “.

يحد ارتباك العضلات من الحمل الزائد التدريجي

سوف تتكيف العضلات في النهاية مع نفس الحركات بمرور الوقت ، ولهذا من المهم الاستمرار في تحدي العضلات. لكن الطريق إلى النمو لا يتم من خلال تبديل التمارين – وبدلاً من ذلك سترغب في زيادة التحدي بمرور الوقت ، من خلال الحمل أو الحجم أو غير ذلك. من خلال الحمل الزائد التدريجي ، الذي يُعرَّف بأنه زيادة منتظمة في تكرار التدريب وحجمه وشدته بمرور الوقت ، فإنك في النهاية تبني المزيد من القوة والعضلات.

يتطلب تحقيق ذلك مرة أخرى أن تقوم بإبراز آليات الحركة للتمارين مثل الرفع المميت ، والقرفصاء ، وضغط البنش. العمل المتسق ، ربما حتى مرتين في الأسبوع ، يجب أن يؤدي إلى مكاسب بمرور الوقت. هذا هو التحدي الذي تحتاجه عضلاتك لتحقيق مكاسب.

الارتباك العضلي يعني أنك على الأرجح ليس لديك خطة

إن الدخول في تمرين بدون فكرة واضحة عن المجموعات أو المندوبين أو حتى التمارين التي تريد القيام بها هو وصفة للفوضى عديمة الفائدة ، وليس المكاسب. قد يقودك البحث المستمر في وسائل التواصل الاجتماعي عن أحدث التمارين وأكثرها حداثة (وغريبًا في كثير من الأحيان) في الاتجاه المعاكس عندما يتعلق الأمر بزيادة حجمك أو تحسينه أو قوته.

إن وجود خطة أساسية تتجه إلى التدريبات الخاصة بك – من التمارين ، والمجموعات ، والتكرارات ، وحتى أوقات الراحة – هو النهج الصحيح تجاه التقدم والنمو المتسقين.

يقول صموئيل: “تريد أن تفكر في إبقاء الأمور بسيطة. “تريد التفكير في تكرار الأساسيات وتعلم أنك لست بحاجة إلى الابتعاد عن تلك الأساسيات والأساسيات.”

3 طرق تدريب بديلة لتجنب ارتباك العضلات

اختر 3 تمارين واعمل عليها

مهما كان هدفك – الجزء العلوي من الجسم أقوى ، والذراعين الأكبر ، والساقين الأكبر – حدد ثلاث تمارين واعمل عليها باستمرار ثلاث مرات في الأسبوع. افعل هذا لمدة شهر أو شهرين ؛ اعمل على التقنية ، ثم استمر في زيادة الحمل أو الحجم أو الشدة تدريجيًا. كلما تحسنت في تدريب هذا التمرين الثلاثي ، ستأتي جودة المكاسب في طريقك ، أسرع بكثير مما لو كنت ستستمر في خلط الأشياء بشكل عشوائي.

التزم بالبرنامج

مهما اخترت التركيز عليه ، قاوم أي رغبة في تغييره بعد أسبوع أو أسبوعين فقط. يجب أن يتضاعف هذا إذا كنت تشعر “بالملل” أو إذا كنت تعتقد أنك لا ترى النتائج بالسرعة الكافية. المكاسب ستأتي – تحمل مع البرنامج.

ومع ذلك ، فإن الفكرة الجيدة للمساعدة في تجنب أي نوع من الملل هي عدم تغيير الحركات ، ولكن تحويل تركيز الحركات قليلاً. المفتاح هو الضغط على عضلات المؤخرة الخاصة بك أكثر أثناء العمل على مكابس مقاعد البدلاء ، أو تحويل بعض الانتباه إلى وضع لوح الكتف أثناء تمارين معينة. سيساعد عدد قليل من تعديلات التدريب مثل هذه أيضًا في الوصول إلى تقنية أفضل ونتائج أفضل.

جرب طريقة “2 و 2”

إذا كنت بالتأكيد لا تستطيع الاستمرار في ملل التدريبات المتكررة ، فهناك حل وسط من الأنواع التي يمكنك تجربتها. إنها طريقة “اثنين واثنين” ، وكل ما عليك فعله هو اختيار زوج من التمارين الأساسية – مثل القرفصاء والرافعة المميتة – وضربها في كل من التدريبات الأسبوعية الثلاثة. لا تقم بتبديل هذه!

من هناك ، لا تتردد في إضافة مجموعة مختارة من التمارين الثانوية لتمرينك. ولكن قبل أن تقفز إلى أحدث نوع من حركات TikTok وأكثرها جنونًا يمكنك البحث عنها ، فإن أفضل رهان لك هو الالتزام ببعض التحديدات القياسية التي تمت تغطيتها في صحة الرجال أو حتى موصى بها من قبل المدربين الشرعيين. الآن لديك أفضل ما في عالم التمرين – الاتساق في ضرب الحركات الأساسية بقوة وفي كثير من الأحيان مع مجموعة متنوعة من التمارين الإضافية. فلتبدأ المكاسب.

جيف تومكو كاتب مستقل للياقة البدنية كتب لمجلة العضلات واللياقة البدنية ، ولياقة الرجال ، وصحة الرجال.

Leave a Comment