5 عادات سيئة للياقة البدنية تجعلك تفقد كتلة العضلات

إن أساس أي نظام لياقة بدنية ناجح مبني على العادات الصحية. سواء كان هدفك هو تشغيل الماراثون الأول ، أو تسجيل رقم قياسي شخصي ، أو الالتزام بروتين المشي اليومي ، فإن المفتاح هو التمسك بالعادات المنتظمة التي تدفعك على طول الطريق نحو صحة ولياقة. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية ، فإن معرفة ما لا يجب فعله غالبًا ما يكون بنفس أهمية معرفة الأشياء الصحيحة التي يجب القيام بها. بناء والحفاظ على كتلة العضلات ليست استثناء من هذه القاعدة العالمية. لمساعدتك على تطوير عضلاتك الخالية من الدهون والتمسك بها ، نشارك خمس عادات لياقة سيئة تؤدي إلى فقدان كتلة العضلات حتى تتمكن من تجنبها بأي ثمن.

يمكنك قضاء ساعات لا حصر لها في صالة الألعاب الرياضية والتدرب بكثافة شبيهة بالشيطان التازماني ، ولكن إذا كانت لديك عادات لياقة رديئة ، فأنت تطلق النار على نفسك في القدم المثلية ومن غير المرجح أن تصل إلى أهداف لياقتك. لحسن الحظ ، من خلال إجراء تعديلات طفيفة على نظامك الغذائي وروتين التمرين والسلوكيات اليومية ، ستتجنب مخاطر العادات السيئة وتحسن بشكل كبير من قدرتك على نمو العضلات. مدرب شخصي معتمد كيت ماير ، CPT تشارك مراجعات Gym Garage المعلومات الداخلية حول عادات اللياقة البدنية السيئة التي يجب عليك تجنبها مثل الطاعون. استمر في القراءة لمعرفة ما هي عليه ، ثم تحقق من أفضل 5 نصائح للحمية والتمارين الرياضية لاستعادة كتلة العضلات.

صراع الأسهم

الطريقة المؤكدة لفقدان كتلة العضلات هي عدم استهلاك طاقة كافية (سعرات حرارية). يعد الطعام وقودًا لعضلاتك ، وعدم تناول سعرات حرارية كافية يعني أن جسمك سيعمل في خزان فارغ.

يقول ماير: “إن خفض السعرات الحرارية بشكل كبير جنبًا إلى جنب مع تمارين القلب المكثف سيؤدي إلى فقدان العضلات بمرور الوقت”. “تحدث مع اختصاصي تغذية أو استخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت للمساعدة في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لدعم الوظائف اليومية ونظام التدريب الخاص بك.”

رجل متعب ، مفرط في التدريب في صالة الألعاب الرياضية
صراع الأسهم

يحذر ماير من أن “التدريب المستمر هو أحد الجوانب الرئيسية لبناء العضلات ، لكن الإفراط في التدريب يمكن أن يكون له تأثير معاكس تمامًا”. ما لم تكن رياضي التحمل الذي يدير سباقات الماراثون أو يتنافس في سباقات الترياتلون ، يمكن أن يؤدي التمرين المفرط إلى متلازمة الإفراط في التدريب (OTS) ، وهي حالة تحدث عندما لا تسمح بالتعافي المناسب بعد جلسات تدريب قوية ومتسقة ، وفقًا لـ مستشفى الجراحة الخاصة (HSS). بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن انخفاض مستويات الجليكوجين في العضلات وضعف العضلات يرتبط بالإفراط في التدريب. تشمل الأعراض الشائعة لـ OTS التعب الممتد ، ونوعية النوم السيئة ، وانخفاض الطاقة ، ووجع العضلات المستمر ، وتقلب المزاج ، وفقًا لـ HSS.

ذات صلة: أكثر من 50؟ إليك 6 أخطاء في التمرين لا يمكنك القيام بها

رجل يتثاءب في السرير ، متعب
صراع الأسهم

من المحتمل أن يكون النوم هو الجانب الأقوى (حتى الآن الذي يتم التقليل من شأنه) في أي هدف يتعلق بالصحة أو اللياقة البدنية. سيساعدك اتباع عادات نوم صحية جيدة وجعل النوم التصالحي عالي الجودة على رأس أولوياتك في الحفاظ على العضلات وتنميتها. تظهر الأبحاث أن عدم الحصول على نوم جيد ، أو عدم النوم بشكل كافٍ ، يمكن أن يزيد من خطر فقدان كتلة العضلات.

يقول ماير: “إن عضلاتك تتعافى وتنمو أثناء النوم ، والنوم ينظم عمليا جميع وظائف الجسم”. “اهدف إلى الحصول على ثماني ساعات ثابتة من النوم كل ليلة. سيساعد هذا في منع التعب طويل المدى ويساعد في نمو العضلات إذا كنت تمارس الرياضة باستمرار.”

رجل يحمل صينية البروتين
صراع الأسهم

يتكون جسمك من 20٪ بروتين تقريبًا ؛ تم العثور عليه في جميع الخلايا الخاصة بك. لذلك ، فإن الحصول على كمية كافية من البروتين أمر بالغ الأهمية ليس فقط لصحة جيدة ولكن أيضًا لبناء والحفاظ على كتلة العضلات.

يقول ماير: “بغض النظر عن استراتيجية التغذية الخاصة بك ، تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي”. “يتم تغذية العضلات بالبروتين ، لذا فإن التعافي السليم ونمو العضلات يعتمدان على ذلك.”

في حين أن البدل الغذائي الدولي الموصى به (RDA) لكمية البروتين التي يجب أن تستهلكها هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن جسمك ، فستحتاج إلى استهلاك المزيد إذا كان هدفك هو تحسين نمو العضلات والتعافي من التدريبات بشكل أسرع. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بتناول ما بين 1.2 و 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للحصول على أفضل النتائج. فقط تأكد من أنك تقوم بتدريبات القوة والحصول على البروتين من مصادر الطعام الكاملة ومساحيق البروتين عالية الجودة.

ذات صلة: أفضل عادات اللياقة البدنية التي تزيد من قدرتك على التحمل العضلي بعد 50

امرأة في فصل الشتاء الثلجي تعمل على إنقاص وزنها أثناء العطلة
صراع الأسهم

في حين أن تمارين القلب المنتظمة رائعة للصحة العامة ، فإن المبالغة في ممارسة الرياضة يمكن أن تسبب فقدان العضلات. ال إرشادات النشاط البدني للأمريكيين نوصي البالغين الأصحاء بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة في الأسبوع. ومع ذلك ، فإن تجاوز هذه العتبة باستمرار – جنبًا إلى جنب مع عدم تناول سعرات حرارية كافية أو القيام بتمارين القوة – يعد عادة سيئة لأي شخص يرغب في الحفاظ على كتلة العضلات أو استعادتها.

يقول ماير: “إن التأكد من تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح قبل تمارين القلب أمر بالغ الأهمية ، لأنه بقدر ما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون ، فإنه سيحرق العضلات أيضًا بمجرد استنفاد مصادر الطاقة الأخرى”. “خلاصة القول هي أنك يجب أن تجد توازنًا جيدًا بين تمارين القلب وتمارين القوة إذا كان هدفك هو نمو العضلات.”

آدم ماير

آدم كاتب صحي ، وخبير تغذية شامل معتمد ، ورياضي نباتي بنسبة 100٪. اقرأ المزيد عن آدم

Leave a Comment